1
跪趴式
首先，跪在舒适的地面上，两膝分开，比肩稍宽。身体向前，让额头贴近地面。双手手臂可以向前伸展，放于头部两侧。或者向后伸展，放在脚后跟两侧。
让你的身体尽量贴向地面，保持身体放松。开始腹式呼吸。
让你的腹部伸展到膝盖之间的空间。
吸气时，去感受盆底肌肉的放松，向你的臀部和脚部扩张的感觉。
保持这个姿势30秒至1分钟，每天重复3-5次。
2
爬墙
躺下，臀部距离墙壁5-6英寸，将你的脚后跟靠在墙上，作为支撑点，这时腿也很放松。
也可以选择把双腿向身体两侧分开，这样你就可以感受到大腿内侧的伸展。
一旦找到了舒适的位置，开始腹式呼吸，吸气时，腹部膨隆，盆底肌随之扩张。
保持这个姿势进行呼吸训练3-5分钟。
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