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取代正餐 + 细嚼
一件传统咸肉粽 (重约253克) 的热量约455千卡,相等于一顿主餐的热量,不要只当小食计算。所以在控制饮食的日子吃粽时,建议酌量减少谷物类如饭、面等分量,以免因进食过量而摄取过多的热量而致肥;吃粽时亦可特别细嚼慢咽,因为糯米属较难消化食身,充分咀嚼有助油腻馅料和糯米的消化,同时增加饱足感。
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避免高热量配料
传统咸肉粽多以五花腩和腊肉制成,属高脂肪食物,一件中型咸肉粽含有17克脂肪 (即3至4茶匙油) ,已是成年人每天总脂肪摄取量的三成;加上其他主要材料如金华火腿、咸蛋黄等都是高钠的加工食品,多吃会引致水肿。可以瘦肉或去皮鸡肉取代腊肉和五花腩;以瑶柱、虾米及冬菇来代替金华火腿、咸蛋黄等加工食品,同样有助提升粽子的味道。
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以紫米糙米取代糯米
糯米本身难消化,吃多易胀气,可以紫米、糙米取代,或以 2:1(糯米:蒟蒻米)的比例加入极低卡的蒟蒻米,不但健康还能降低整体热量;配以绿豆、腰豆、红豆、黄豆及眉豆材料,更可以增加膳食纤维,减低油腻感。
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