孕期如何锻炼有助于顺产

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孕期准妈妈适量的运动不仅可锻炼身体,缓解孕期不适,对自身及胎儿有好处,同时对顺利分娩也非常有意义。那么,孕期如何锻炼有助于顺产呢?
1

凯格尔运动

孕期准妈妈可在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。因为它可增强骨盆底部肌肉的弹性,使分娩过程更加顺利。

具体做法:

(1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;

(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

孕期如何锻炼有助于顺产

2

骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产

具体做法:

(1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;

(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;

(3)保持字数5秒,然后呼气;

(4)随着呼吸的节奏,重复数次。

孕期如何锻炼有助于顺产

3

下蹲运动

下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆,帮助分娩更顺利完全。

具体做法:

(1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;

(3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。它可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让宝宝的头部向下,帮助入盆,使第一产程尽快到来。

孕期如何锻炼有助于顺产

4

裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张,对分娩也有利。

具体做法:

(1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

(2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;

(3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次。

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5

散步

每天在空气质量好、噪音小的环境下散步15~20分钟,除了能放松心情,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢,有益孕妇身体健康,孕妇身体素质好了分娩也能更顺利。

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