素食主义者吃什么补充蛋白质 4种食物帮你轻松补足

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对于素食主义者来说会因为缺乏肉类而减少蛋白质摄取量,因此素食主义者在日常饮食中要多补充蛋白质,下面来了解一下素食主义者吃什么补充蛋白质。
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天贝

天贝(Tempeh)是天然的高蛋白圣品,源自印尼,是将黄豆煮熟后和天然菌类发酵制成,并非化学加工食品喔!每100公克的天贝有19公克的蛋白质,也就是说将近五分之一的都是蛋白质,直逼肉类的四分之一蛋白质含量,而且热量比肉还要低,另外,天贝的钙含量也能媲美牛奶,每100公克含有111毫克,可以说是天然营养的超级食物。

而天贝的料理百百种,例如:使用浓厚酱汁烹煮而成「酱烧天贝」、仅已酱油及麻油调味烤制成「麻油天贝」、或加入主食、沙拉、汉堡…等,天贝都可以用不同样貌出现,是百搭的素食美味首选!

素食主义者吃什么补充蛋白质

2

鹰嘴豆

鹰嘴豆外型是椭圆形、米色,因为前端有一个小小突起,像老鹰的嘴巴一样倒钩而得名,其中每100公克的鹰嘴豆含有19公克的蛋白质,并且具有人体所需的8种胺基酸和丰富的膳食纤维,补充蛋白质外,还有预防便祕的功效喔!

鹰嘴豆常见的料理方式就是打碎成泥,再加入自己喜欢的香料,例如:柠檬汁、芝麻酱、孜然粉…等,或是做成「法拉费(Falafel)」,这是一种由鹰嘴豆、洋葱、香菜、小茴香、巴西里和黑胡椒…等材料烘烤而成的豆饼,保有鹰嘴豆丰富的营养,固体的饼状还能满足咀嚼的慾望和饱足感,可以单吃也能代替汉堡裡的肉饼,做成素汉堡喔!

素食主义者吃什么补充蛋白质

3

小扁豆

小扁豆(Lentil)是古老的豆类之一,每100公克的乾燥小扁豆,内含26公克的蛋白质、30公克纤维质和60公克的碳水化合物,营养丰富还能带来饱足感,另外,小扁豆含有大量的抗氧化剂和值化物,有助于降低罹患糖尿病、心脏病、癌症和体重过重风险的功效,因此小扁豆也被视为超级食物的成员之一喔!

而扁豆咖哩(Dal Curry」)则是印度的餐桌上最常见到的料理,以椰奶、扁豆作为基底,加上番茄、马铃薯、茄子、红萝卜和小茴香…等食材,制作成咖哩配饭或烤饼食用。

素食主义者吃什么补充蛋白质

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素起司

起司也有素的?没错!关键就在「营养酵母」,像是经典的美式口味「腰果起司」,就是用取自植物的营养酵母,加上腰果、马铃薯、南瓜和红萝卜…等材料制成,不只外观,连口感、味道以及香气都类似帕玛乾酪的起司酱喔!煮义大利麵时淋上腰果起司酱,大人小朋友都会很喜欢。

而腰果起司的原料本身就含有大量的营养素,例如:营养酵母则有丰富的维生素B(素食者比较容易缺少的营养素);腰果,每100公克就有18公克的蛋白质(比鸡蛋还高)。

另外,Q弹水润的莫札瑞拉起司也有素食版喔!同样用到营养酵母和腰果,只是再加了植物性优格或植物奶提升水分,以及藻类萃取的洋菜粉增加延展性,做出来的起司真的有牵丝、会融化,让人分不清是乳制的还是素的。

当然,素食版的莫札瑞拉营养也是相当丰富,尤其添加了洋菜,热量比较低,吃起来不腻口,对身体的负担感较轻,可以在披萨饼上加入番茄、罗勒叶和素莫札瑞拉起司,经典的义式素食Pizza就完成啦!

素食主义者吃什么补充蛋白质

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