星期一
早餐:2片全麦土司、1汤匙果酱、半杯现榨柳橙汁、1颗中等苹果
午餐:
1杯糙米、85克鸡胸(少量植物油烹调)、45克低脂起司、1份沙拉
晚餐:
1杯马铃薯(少量植物油烹调)、1杯半蔬菜、85克鲑鱼(干煎)
星期二
早餐:
午餐:
2片全麦面包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄
晚餐:
1杯马铃薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鳕鱼
星期三
早餐:1杯燕麦、片1杯脱脂牛奶、半杯覆盆子、半杯现榨蔬果汁
午餐:
130克烤鲔鱼、1颗水煮蛋、1份沙拉、半杯芭乐、半杯杏仁
晚餐:
1杯糙米、1杯综合蔬菜、85克瘦猪肉片(少量植物油烹调)
星期四
早餐:
2颗水煮蛋、半杯小番茄、2片全麦土司、半杯现榨柳橙汁
午餐:
2片全麦土司、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄
晚餐:
1杯意大利面、115克鸡肉丸(少量植物油烹调)、半杯四季豆
星期六
早餐:
1杯燕麦、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨苹果汁
午餐:
4个全麦饼干、1份鸡肉沙拉、半杯小番茄、半杯开心果
晚餐:
1杯水煮马铃薯、半杯花椰菜、半杯青豆、85克烤鱼肉
星期天
早餐:
1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨柳橙汁
午餐:
1份鲔鱼蛋、全麦三明治1份沙拉、半杯腰果
晚餐:1杯糙米、1杯花椰菜、半杯萝蔔、85克鸡胸(少量植物油烹调)