升糖指数怎么计算
升糖指数(GI)是用来量度进食含碳水化合物的食物后,血糖增加的数值,从而表示食物对血糖的影响。食物中的碳水化合物在消化道分解后,最后成为葡萄糖进入血液,血糖便随即上升。但由于每种食物的碳水化合物种类不同,转化成葡萄糖的速度有差异,以至进食后,血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖,所以容易出现高血糖,相反,低GI的食物转化速度较慢,血糖升幅自然比较少。
要知道所有其它食物的升糖指数,就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异,因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。
当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时,您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比,花生对血糖的影响很小,只有18%。
基本上,如果您知道某种食物的GI,您就知道相对于葡萄糖,它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法:
高GI >= 70:马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。
低GI < 55:扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。
如何挑选低升糖指数食物
含膳食纤维多的(糙米优于白米)。
• 固态优于液态(乾饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥)。
• 原始型态优于加工过的(水果优于果汁)。
• 需多咀嚼的食物。
• 同时含蛋白质跟脂肪。
• 少烹调、少勾芡。