肉类
肉是锌的极好来源。
红肉是特别重要的来源，但是在所有不同种类的红肉中都可以找到足够含量的锌，包括牛肉、羊肉和猪肉。
实际上，一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的锌，这是每日价值(DV)的44%。
如此多的肉还提供176卡路里，20克蛋白质和10克脂肪。另外，它是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁，维生素B群和肌酸。
但摄取需注意，食用大量的红肉，尤其是加工肉与心脏病和某些癌症的风险增加有关。
但是，只要您将加工肉的摄取量保持在小量，并搭配食用水果、蔬菜和纤维的饮食，那么您就不必担心这一点。
贝类
贝类是健康的低热量的锌源。
牡蛎中的牡蛎含量特别高，其中6种中牡蛎提供32 mg或DV的291%。
其他类型的贝类比牡蛎中的锌含量低，但仍然是良好的来源。
实际上，阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克，占DV的69%。像小贝类虾和贻贝也良好来源，既含有每100克(3.5盎司)，DV 14%。
但是，如果您怀孕了，请确保在食用贝类之前将其完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险。
豆类
豆类像鹰嘴豆、小扁豆和豆类都含有大量的锌。
实际上，每100克煮熟的扁豆约占DV的12%。
但是，它们也含有肌醇六磷酸。这些抗营养剂抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌吸收不及动物产品中的锌。
儘管如此，对于素食主义者或素食者来说，它们仍可能是锌的重要来源。它们还是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻鬆地添加到汤，炖菜和沙拉中。
加热，发芽，浸泡或发酵植物来源的锌(如豆类)可以增加这种矿物质的生物利用度。
种子
种子是饮食中健康的补充，可以帮助增加锌的摄取量。
但是，某些种子比其他种子更好。
例如，3汤匙(30克)的大麻籽分别占男性和女性每日推荐摄取量的31%和43%。
含有显着量的锌的其它种子包括南瓜，西葫芦和芝麻。
除了增加锌的摄取量，种子还含有纤维，健康的脂肪，维生素和矿物质，使它们成为饮食中的绝佳补充。
将它们作为健康饮食的一部分还与某些健康益处相关，包括降低胆固醇和降低血压)。
要将大麻、亚麻、南瓜或南瓜种子添加到您的饮食中，您可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中。
坚果
吃松子，花生，腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄取量。
坚果还包含其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多其他维生素和矿物质。
如果您正在寻找含锌量高的坚果，那么腰果是个不错的选择。1盎司(28克)一份包含DV(17)的15%。
坚果还是一种很好的零嘴并且与降低某些疾病(如心脏病，癌症和糖尿病)的危险因素有关。
此外，吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长，这使坚果成为您饮食中非常健康的补充。
乳制品
乳製品如奶酪和牛奶提供的营养物质，包括锌的主机。
牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量可生物利用的锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被人体吸收。
例如，100克切达乾酪包含关于DV的28%，而全脂牛奶单杯含有约9%
这些食物还带有许多其他对骨骼健康重要的营养素，包括蛋白质，钙和维生素D。
鸡蛋
鸡蛋中含有适量的锌，可以帮助您实现每日目标。
例如，一个大鸡蛋包含约5%的DV(27)。
它带有77卡路里的热量，6克蛋白质，5克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质，包括B维生素和硒。
全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄取不足的营养物质。
全谷物
小麦、藜麦、大米和燕麦等全谷物都含有一些锌。
但是，就像豆类一样，谷物中含有肌醇六磷酸，它们与锌结合併减少了锌的吸收。
全谷物比精炼谷物含有更多的肌醇六磷酸，并且可能提供更少的锌。
但是，它们对您的健康好得多，并且是许多重要营养素的良好来源，例如纤维，B族维生素，镁，铁，磷，锰和硒。
实际上，食用全谷类食品与更长的寿命和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖症，二型糖尿病和心脏病的风险。
