1
大腿后侧伸展
首先仰卧在地板上，把身体放松。
用毛巾或皮带绕过一只脚的脚底。
把被毛巾或皮带套住的脚抬起，并用毛巾或皮带让那只脚保持伸直。
维持这个动作30秒，大腿后侧肌肉应该要有伸展的感觉，膝盖后侧也会被拉伸。
慢慢地把脚放下。
每只脚各做2次。
2
大腿前侧伸展
侧脸贴着地板趴着。
用毛巾或皮带套住小腿的胫骨。
弯曲膝盖，并用毛巾或皮带，尽量将脚跟往臀部的方向拉，伸展大腿前侧的肌肉。
维持30秒再放松。
双腿各重复2~4次。
3
膝关节弯曲
双脚伸直趴在地上，若不舒服可以在膝盖下面垫软毛巾。
将一只脚的膝盖弯曲，让脚跟碰到臀部，并来回踢动双腿。若膝盖疼痛得无法弯曲，可以伸直着腿做，只要儘量将腿抬高即可。
双腿重复这个动作8~12次。
4
小腿肌伸展
先扶着桌椅或墙面保持平衡。
一脚弯曲，一脚往后踩一大步伸直，让脚跟抵住地板，伸直的那只脚就会得到伸展。
维持20秒不动。
双腿各重复这个动作2次。
5
跪姿抬腿运动
先仰躺，再用手肘把上半身撑起来。
轻轻弯曲一只脚的膝盖，让脚掌贴地，并让另一只脚保持伸直的状态。
试着伸展伸直的那只腿，并将它慢慢抬起。
维持这个姿势3秒再放下，在空中伸直和放回地面的过程中，在运动的那只脚的肌肉应全程保持用力、紧绷。
双腿各重复这个动作10次。
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