肌酸(Creatine)
人体中大部分的肌酸都储存在肌肉中,被用作能量并提升肌肉的强度和耐力,另一小部分则沉积在大脑、肾脏和肝脏中。
肌酸是世界上最受欢迎的肌肉增补剂之一,能够增加肌肉的质量和力量,健美、竞技运动员和健身人士使用的最多。
我们的肝脏能够产生一部分肌酸,所以不是饮食中必需的营养素。
但是,长期吃素的人肌肉中的肌酸水平会比较低,相应的他们的肌肉力量和质量也比杂食者更差一些。
对于素食者来说,补充肌酸的好处是:
改善肌肉力量和运动表现
改善大脑功能,比如记忆力
由于肌酸仅天然存在于动物组织中,因此,纯素食者如果想让肌肉更结实和强壮,只能从补剂中获得它。
肌肽(Carnosine)
肌肽是一种抗氧化剂,集中在人类和动物的肌肉和大脑中。它对于正常的肌肉功能非常重要,肌肽含量高可以减轻肌肉疲劳并改善运动表现,同时,肌肽也是一种天然的抗氧化剂。
和肌酸类似,我们的身体也能自己合成部分肌肽,它由β-丙氨酸和L-组氨酸两种氨基酸组成。
虽然很多人认为肌肽不是膳食中必需的营养元素,但研究显示,素食者体内的肌肽水平较低,因为它的主要食物来源也是禽、肉、鱼等非素食。
如果你想改善耐力和增加肌肉质量,通过补充β-丙氨酸来增加肌肉中肌肽水平是个不错的办法。
二十二碳六烯酸(DHA)
二十二碳六烯酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸(omega-3),对正常的大脑功能和大脑发育至关重要。
DHA缺乏会对心理健康和脑功能产生不利影响,尤其是对儿童来说。如果孕妇DHA摄入不足可能会对胎儿的大脑发育造成损害。
这种脂肪酸主要存在于肥鱼、鱼油和某些类型的微藻中。
而在我们体内,DHA也可以由omega-3脂肪酸ALA合成,ALA在亚麻籽、奇亚籽和核桃中含量很高。
但是,ALA向DHA的转化效率非常低,可能无法充分提高血液中DHA的水平。
所以,通常情况下,长期吃素的人都会缺乏DHA。