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富含维生素C的食物
维生素C可增强铁吸收。
它会吸附非血红素铁，并以更容易被人体吸收的形式存储起来。
一项研究结果显示，随餐服用100毫克维生素C可将铁吸收率增加67%。
因此，吃素的朋友可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。
富含维生素C的食物有：
西兰花
葡萄柚
绿叶蔬菜
甜瓜
辣椒
青椒
番茄
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含维生素A和β-胡萝卜素的食物
β-胡萝卜素是一种在蔬菜和水果中发现的橘红色化学物质，它可以在人体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括：
胡萝卜
红薯
羽衣甘蓝
南瓜
红辣椒
哈密瓜
杏
橘子
下面来看一组实例。
一项有100人参与的谷物饮食研究表明：
在一餐中添加维生素A，可使大米中铁的吸收率增加200%，使小麦中铁的吸收率增加80%，玉米中铁的吸收率增加140%。
在一餐中添加β-胡萝卜素，可使大米中铁的吸收率增加300%以上，小麦和玉米中铁的吸收率增加180%以上。
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肉，鱼和家禽
肉，鱼和家禽不仅是血红素铁(很容易被吸收)的良好来源，同时还可以刺激非血红素铁的吸收。
研究显示，谷物类食品与牛肉、鸡肉或鱼类同食，会使谷物中的非血红素铁吸收率增加约2-3倍。
根据另一项研究的结果，估计1克肉、鱼或家禽对铁吸收的增强作用类似于1毫克维生素C。
了解了这些，如果你想提高铁的吸收效率，可以在日常饮食中多吃富含维生素C、维生素A或β-胡萝卜素的食物。
肉、鱼和家禽类也有帮助。
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