镁的摄入量是多少合适

镁的摄入量是多少合适

根据美国国立卫生研究院(NIH)的信息，成人每日推荐镁摄入量为：

年龄19-30岁：

女性310毫克

男性400毫克

31岁或以上：

女性320毫克

男性420毫克

年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕和哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。

具体请看下表：

年龄	男性	女性	怀孕	哺乳期
出生 – 6个月	30 毫克	30 毫克
7 – 12 月	75 毫克	75 毫克
1 – 3 岁	80 毫克	80 毫克
4 – 8 岁	130 毫克	130 毫克
9 – 13 岁	240 毫克	240 毫克
14 – 18 岁	410 毫克	360 毫克	400 毫克	360 毫克
19 – 30 岁	400 毫克	310 毫克	350 毫克	310 毫克
31 – 50 岁	420 毫克	320 毫克	360 毫克	320 毫克
51 岁以上	420 毫克	320 毫克

镁元素缺乏的症状

镁缺乏的早期症状包括：

恶心

呕吐

食欲不振

疲劳

虚弱

随着缺镁严重程度的增加，会出现：

血液中的钙含量降低，称为低钙血症

血液中较低的钾水平，称为低钾血症

四肢麻木和刺痛

肌肉痉挛和抽搐

癫痫发作

情绪和个性改变

心律异常

冠状动脉痉挛

长期严重缺镁会增加患慢性病的风险，例如：

心脏病

高血压

2型糖尿病

骨质疏松

所以如果出现上述任何症状，都应该尽快干预，提早治疗，特别是在刚出现早期症状的时候，可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平，避免症状恶化。

吃什么能补镁

我们可以通过饮食来补充矿物质镁，其中镁含量最高的食物有：

坚果，特别是杏仁、腰果、花生

菠菜

黑豆

毛豆

鳄梨

南瓜籽

无花果

土豆

花生酱

全麦面包

酸奶

加强谷物

可可粉 / 黑巧克力

除此之外，下面这些食物中也含有一些镁元素：

麦片

芸豆

香蕉和苹果

鱼，如鲑鱼和大比目鱼

牛奶

葡萄干

鸡胸肉

牛肉

西兰花和胡萝卜