镁的摄入量是多少合适

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镁是维持人体生命活动必需的矿物质之一, 身体缺镁会对健康造成很大危害,一些严重的疾病例如阿尔茨海默氏症、糖尿病、高血压和心脏病等都与体内缺镁有关,下面来了解一下镁的摄入量是多少合适。
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镁的摄入量是多少合适

根据美国国立卫生研究院(NIH)的信息,成人每日推荐镁摄入量为:

年龄19-30岁:

女性310毫克

男性400毫克

31岁或以上:

女性320毫克

男性420毫克

年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。

具体请看下表:

年龄
男性
女性
怀孕
哺乳期
出生 – 6个月
30 毫克
30 毫克


7 – 12 月
75 毫克
75 毫克


1 – 3 岁
80 毫克
80 毫克


4 – 8 岁
130 毫克
130 毫克


9 – 13 岁
240 毫克
240 毫克


14 – 18 岁
410 毫克
360 毫克
400 毫克
360 毫克
19 – 30 岁
400 毫克
310 毫克
350 毫克
310 毫克
31 – 50 岁
420 毫克
320 毫克
360 毫克
320 毫克
51 岁以上
420 毫克
320 毫克


镁的摄入量是多少合适


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镁元素缺乏的症状

镁缺乏的早期症状包括:

恶心

呕吐

食欲不振

疲劳

虚弱

随着缺镁严重程度的增加,会出现:

血液中的钙含量降低,称为低钙血症

血液中较低的钾水平,称为低钾血症

四肢麻木和刺痛

肌肉痉挛和抽搐

癫痫发作

情绪和个性改变

心律异常

冠状动脉痉挛

长期严重缺镁会增加患慢性病的风险,例如:

心脏病

高血压

2型糖尿病

骨质疏松

所以如果出现上述任何症状,都应该尽快干预,提早治疗,特别是在刚出现早期症状的时候,可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平,避免症状恶化。

镁的摄入量是多少合适

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吃什么能补镁

我们可以通过饮食来补充矿物质镁,其中镁含量最高的食物有:

坚果,特别是杏仁、腰果、花生

菠菜

黑豆

毛豆

南瓜籽

无花果

土豆

花生酱

全麦面包

酸奶

加强谷物

可可粉 / 黑巧克力

除此之外,下面这些食物中也含有一些镁元素:

麦片

芸豆

香蕉和苹果

,如鲑鱼和大比目鱼

牛奶

葡萄

鸡胸肉

牛肉

西兰花和胡萝卜

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