睡眠不足会导致肥胖吗

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长期的睡眠不足会导致人身体疲劳,甚至是导致心情低落,情绪不稳定等,而且有研究指出睡眠不足还会引发肥胖问题,下面来详细了解一下。
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睡眠不足会导致肥胖吗

睡眠不足是有可能会引起肥胖的,美国全民健康和营养调查的结果显示,每晚睡眠少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7-9小时的人的两倍。

美国斯克里普斯转化研究所(Scripps Research Translational Institute)和加州大学圣地亚哥分校(UCSD)的科学家们开展的一项研究,分析了超过12万名Fitbit手环用户的匿名数据。长达2年的睡眠监测数据显示,相比不胖的人,肥胖成年人的睡眠时间比较少,而且睡眠时间更不规律。

睡眠不足会导致肥胖吗

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睡眠不足为什么会引起肥胖

1、瘦素(Leptin)与饥饿素(Ghrelin)

瘦素(Leptin)是一种由脂肪细胞形成的激素,它会降低你的食欲。

饥饿素(Ghrelin)是一种增加食欲的激素,也会影响体重的增减。

当你变瘦的时候,瘦素(食欲抑制剂)水平会降低,而当你长胖的时候,瘦素水平会更高。

这听上去有点矛盾是不是?瘦素水平高了,应该能更好地抑制食欲才对,为什么反而会更胖?

加利福尼亚大学旧金山分校的肥胖专家Mary Dallman博士解释说:“许多肥胖的人已经对瘦素的食欲抑制作用产生了抵抗。”

而引发瘦素抵抗的原因之一就是缺乏睡眠,或昼夜颠倒(生物钟紊乱),这在很多夜班工作者中很常见,例如医生、护士。

在2004年题为“短睡眠持续时间与瘦素减少、饥饿素升高和体重增加指数相关”的论文中,研究人员发现,当睡眠不足时,我们的身体会产生更多的饥饿素,同时瘦素减少。

也就是说,缺觉会让你吃的更多。

科学家认为,瘦素水平会随着睡眠时间的增加而增多;饥饿素则相反,会随着睡眠时间增加而减少。

这两种荷尔蒙对帮助身体调节脂肪起着很大作用。所以,如果你想减肥,就需要处理好这两种激素的关系。

睡眠不足会导致肥胖吗

2、胰岛素(Insulin)

胰岛素是另一种对调节体脂起重要作用的激素,它也会受到睡眠(或睡眠不足)的严重影响。

胰岛素的工作是将血液中的糖输送到身体需要的器官和组织中,并调节血糖水平。

如果胰岛素的功能出现问题或发生胰岛素抵抗,就会导致包括肥胖、糖尿病在内的一系列健康问题。

如果想了解更多相关信息,请阅读“减肥路上的绊脚石—胰岛素抵抗”。

除了不健康的饮食习惯以外,睡眠不足也会造成胰岛素抵抗。

现在我们知道荷尔蒙紊乱会对身体有多大的危害了。

一方面,饥饿素增加,使你在一大早起床后就感到饥肠辘辘,甚至半夜睡不着觉的时候也想着吃。

另一方面,胰岛素抵抗会使你的血糖水平一直处在高水平,身体中的糖无法被完全代谢并被转换成脂肪不断地储存堆积。这又进一步加重了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。

结果就是进入了一个恶性循环的状态。

3、压力和皮质醇(Cortisol)

睡眠会影响到另一种激素,皮质醇。皮质醇通常被认为是人体的“压力”激素。

精神压力大会使你的大脑无法放松和安静下来,即使身体已经非常疲惫了,但躺在床上时大脑仍然在飞速运转,使你更难以入睡。

这样的结果是导致皮质醇水平升高,皮质醇过多会使你的新陈代谢混乱。同时,你会更加渴望甜食和脂肪含量高的食物来缓解紧张的神经。

另外,皮质醇水平升高也会影响葡萄糖代谢(当缺乏睡眠的时候,大脑会使用较少的葡萄糖,这就是为什么没睡好觉,你会感觉头脑不清楚),减少脂肪燃烧,导致胰岛素抵抗,并抑制褪黑素的生成。

4、褪黑素(Melatonin)

褪黑素通常被认为是“睡眠激素”。这种激素会告知大脑现在是白天还是黑夜,从而使身体调整相应的代谢过程。

褪黑激素还具有抗氧化特性 ,帮助我们抵御疾病和对抗炎症。

但它在体内最重要的作用是增加胰岛素敏感性,并控制能量消耗水平,以及调节瘦素和饥饿素的分泌。

室内光源,包括手机、电视屏幕的亮光都会影响褪黑素的产生。所以,如果你晚上躺在床上不睡觉,黑着灯看手机,除了对眼睛不好以外,还会减少褪黑激素的分泌。

保持良好的睡眠环境,有助于保持健康的褪黑素水平,同时还可以增加胰岛素敏感性,帮助身体燃烧脂肪。

5、生长激素(Growth Hormone)

这是睡眠不足影响到的另一种激素。它能帮助人体肌肉组织的生成和增加骨密度,并有助于脂肪的燃烧。

当我们处于深睡眠状态时,生长激素释放量最多。所以,即使你每天晚上睡八个小时,但没有深睡眠,也就是睡的很轻,容易醒,那么生长激素水平也不会很高。

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如何改善睡眠质量

1、适量增加白天的活动量:白天尽量多活动、走动,安排不会疲劳的适当运动,哪怕只是慢跑15分钟,都能感受到明显的效果。

2、让卧室环境更舒适:卧室中的灯光太强、隔音效果不好、床品不够舒适、窗帘遮光度不好等因素,都会减少深度睡眠的时间。

3、睡前不要饮酒:虽然醉酒之后很容易入睡,但由于人体在睡眠中还需要代谢酒精,这一代谢过程会严重干扰深度睡眠,会让你睡的很不踏实。也就是说,醉酒后的睡眠,往往是很难保证质量的,因此还是最好在头脑清醒的状态下入睡。

4、睡前不宜吃太多:肠胃增加过多负担后,会影响修养维护,以及进入到深度睡眠的状态。

5、睡前少玩电子产品:睡前玩手机、看电视、电脑,会被屏幕释放的蓝光阻碍褪黑素的分泌,从而影响深度睡眠。更何况电视剧那么好看,一不小心看入迷了,很容易错过最佳的睡眠时间。

6、调整室温和被窝温度:卧室和被窝的温度比体温低时,褪黑素会分泌更加活跃,睡眠质量就能够提高。所以在夏天,卧室温度适合保持在25-27度;冬天适合保持在18-20度,相对湿度在50%-60%最为理想。

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