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盆底肌锻炼有哪些
1、简易凯格尔运动
找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉就是盆底肌。
练习方法:躺着或坐着时都可以进行,每天做2到3次,每次200下。每次收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次。
2、骨盆卷动
具体做法:屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
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