1
4-7-8呼吸法
结合「冥想」的4-7-8呼吸法，是一种透过不断练习后会更有效的方法。不过如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease，COPD)，建议在尝试前谘询医师，因为这可能会加重您的症状。
开始前，请将舌尖抵在两颗门牙后、上颚上，并保持舌头不动。如果需要，可以收起嘴唇。
嘴唇微微张开呼吸，吐气将气吐乾净，并发出呼呼的声音。
合上双唇，静静地从鼻子吸气，心中默数4秒钟。
屏住呼吸7秒钟。
从嘴巴吐气(发出呼呼声)，持续8秒钟。
上述动作为一循环，总共需进行4个循环。记得，别总是对每个循环结束感到警惕，尝试「无心」「更无意识的」练习。如果你的身体在还没做完4个循环时就放松，也请安心入睡。
2
渐进性肌肉松弛(PMR)
渐进式肌肉放松(Progressivemusclerelaxation，PMR)可以帮助你放松肌肉，建议搭配4-7-8呼吸法，能更快速入睡。
抬高眉毛5秒(收紧前额肌肉)
立即放松肌肉，你能感受到一股向下降的力量，静待10秒钟。
面带微笑(使脸颊紧绷)保持5秒钟，然后放松。
静待10秒。
用力瞇紧、闭上眼睛，保持5秒钟，然后放松。
静待10秒。
将头稍微向后倾斜，舒适地朝向天花板，保持5秒钟，然后放松并让脖子沉入枕头中。
静待10秒。
持续上述步骤于全身，将肌肉用力5秒钟后，放松并静待10秒。从三头肌到胸部，从大腿到脚，依序向下放松身体的其余部分。执行过程中，请认真感受身体的沉重感、放松后的舒适感;如果突然有睡意袭来，也不用强迫自己一定要完成，可以想睡就睡。
查看全文
