第一招：脚跟伸展
面对墙壁，以弓箭步的姿势(前脚弯曲、后脚打直)站着，后脚的脚跟平贴地板。手压墙，整个身体向前倾，但背不要拱起来，身体依旧是打直的状态，能感受到后腿的小腿后方及脚跟处有伸展。维持伸展的动作三十秒后，休息三十秒，再反覆动作十次。前后脚交换，再反覆做个十次。
第二招：屈膝脚跟伸展
面对墙壁，前脚和后脚都微微屈膝，两脚的脚底都贴平地板。双手扶墙、臀部往前，记得要维持臀部在中线，不要偏左或偏右，如此会感觉后脚的小腿肌肉伸展，维持这个动作三十秒，休息三十秒，反覆动作十次。前后脚交换，再反覆做个十次。(这动作和第一个动作的差别在于后脚的膝盖有没有弯曲，后脚弯曲的时候更可以伸展到小腿后方比较深层的比目鱼肌，后脚打直的动作则较针对小腿后方表层的腓肠肌。)
第三招：提后脚跟
扶着墙或扶着椅子站直，右脚往后收，由左脚单脚站立，站稳后把左脚后脚跟提起，变成由左脚垫脚尖站着，记得此时左脚不要弯，膝盖要打直喔!这样提高后脚跟再放下十次后，再换右脚练习同样的动作。做的过程之中都是单脚站立，记得扶墙或扶稳一点的桌椅站稳。
前三招都是小腿后侧肌群的伸展及训练，接下来我们来看看脚部的练习。
第四招：滚高尔夫球
坐在椅子上，两脚平稳踩在地面，把高尔夫球踩在脚弓处，来回滚动约两分鐘，这个动作能针对足底筋膜按摩，没事就常做吧!
第五招：转脚踝练写字
坐在椅子上，脚不要碰地。开始逆时针转脚踝转个十圈，再换成顺时针转脚踝十圈。如果觉得这样比较无趣，也可以想像转动着脚和脚踝，用大脚趾写字，写个大、小，或写自己的名字都可以，再换脚练习。
第六招：用脚捡东西
准备二十个小石头，或是二十只笔，把这二十样小东西分散放在地上，再准备一个罐子或盒子，一样放在地上。人坐在椅子上，用脚趾捡起小石头或笔，放进地上的盒子里，直到捡完二十个。再取出这些小东西摆好，换另一只脚练习。
第七招：用脚卷毛巾
地上放一条毛巾，人在椅子上坐好，伸出一只脚用脚趾夹住毛巾，将毛巾卷向自己的方向，如果觉得这样太简单，可以在毛巾的边缘压个重物，这会加深转动毛巾的难度。练习五次后再换脚练习。
进行到这里，我们已经做完站立和坐在椅子上的动作，接下来请坐在地板上或床上。
第八招：毛巾伸展
坐在地板上、瑜珈垫上、或是床上都可以，两脚向前伸直。将毛巾绕过一脚的脚底板，双手分别握住毛巾的两端，双手出力将脚底板往自己身体的方向拉，这时记得要维持脚打直，膝盖不弯曲的状况，才能感觉到小腿后方的肌肉伸展，维持三十秒，休息三十秒后，再重复动作共三次。换脚再拉三次。
第九招：脚背上下压
这个动作需要准备弹性带，在地板上坐好后两腿向前伸直，脚跟落在地板上。将弹性带绕过一脚脚底，另一端由手握着，脚背向下让脚底往下压，重复做个十次。接着，将弹性带绕过桌脚或椅子脚，另一端绕在自己的脚，一样坐好脚打直，脚背压向自己，一样重复十次。再换脚进行。
除了第九招需要弹性带的辅助之外，其他的八招不是不用装备，就是找家中常见的物品，像是毛巾、塬子笔、椅子等辅助就好，准备上并不困难。所以，还等什么呢?赶快开始吧!舒缓足底筋膜炎，就从这几招开始吧!
