4.柳橙汁
喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄入到超过每日建议量的维他命c。维他命c是重要的抗氧化物能消除自由基强化免疫功能利于铁质吸收。柳橙汁还含有丰富的钾及叶酸叶酸对育龄妇女相当重要可以预防畸胎和直肠癌。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多样蔬菜的方法提供充足的维他命、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(比如含非常多的维他命a、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜)加之西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究证实一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率对维持皮肤健康也有帮助不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6.花生酱
坚果类中的花生含有大量的蛋白质、纤维、锌和维他命e也是维他命b1、烟碱酸、叶酸的良好来源其所含的单元不饱和脂肪酸可以增加血液中好的胆固醇(hdl)降低坏的胆固醇(ldl)保护心血管。忙碌时涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶是方便又营养的一餐。
7.番薯
番薯含有很多的钾、纤维、维他命c，还有重要的抗氧化物质胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯替代饭，可以增加纤维质的摄入。
8.鲑鱼
深海鱼中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中坏的胆固醇保护心血管一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素有助于平稳心情。芬兰的研究称一周至少吃一次以上鱼的人罹患忧郁症的机率较低。假若处于怀孕或哺乳期鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素有益皮肤健康。用番薯替代饭可以增加纤维质的摄入。
9.全谷片早餐
一碗就含有多种维他命、矿物质与膳食纤维又提供足够的热量。搭配牛奶则能补强蛋白质和钙质是相当不错的早餐组合也可以做为点心或宵夜非常适合常偏食或没时间好好吃饭的妈妈们补充营养。
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