跑步后的拉伸运动

跑步后多久做拉伸运动?

跑完步即可做拉伸运动。

跑步完后一定就得做拉伸和放松动作，这样可以防止乳酸堆积，长出更健美的肌肉和身材。

跑步后的拉伸运动要做多久?

跑步后的拉伸运动只需要做几分钟即可。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

跑步后的拉伸运动有什么好处?

好处：

1、促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。

2、拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。

3、增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。

拉伸运动有哪些：

1、拉伸大腿前侧

2、拉伸小腿后侧

3、拉伸大腿后侧

4、拉伸大腿外侧

跑步后的拉伸运动图解

第一种拉伸方法：

第二种拉伸方法：