蔬果、全谷、坚果及豆类，含有丰富的膳食纤维，热量低，却可以延长胃肠排空时间、增加饱腹感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是解决便秘的好帮手。
一
茄汁炖饭
材料
小米5克、碎玉米5克、荞麦15克、裸麦15克、红扁豆15克、埃及豆15克、糙米25克、野米25克、好水700毫升、番茄4个（约500克）、洋葱1/2个（约120克）、苹果1/2个（约80克）、罗勒少许、蒜瓣少许（约3克）、盐1/2茶匙、香芹少许、橄榄油1大匙。
步骤
1.先将米饭的食材洗净沥干后，加好水，浸泡约3小时。
2.将番茄250克、洋葱及蒜瓣放至料理机容杯中，盖紧杯盖，高速切碎食材后取出备用。
3.将另外250克番茄、苹果、罗勒、盐及香芹放入料理机容杯中，开机打40秒，成泥状后取出食材。
4.炒锅内放少许橄榄油，将步骤2切碎的食材放入，拌炒至洋葱松软呈透明状。
5.再放入步骤1泡好的米饭及步骤3打成泥的食材，以大火煮至沸腾后，转小火，煮20~30分钟，直至汤汁收干即可。
小叮咛
茄汁炖饭营养均衡，适合各年龄层，可作为主食。
营养价值
五谷杂粮种类繁多，多种混合比单一种类营养更好。未经加工的全谷类富含泛酸、B族维生素，作为主食可帮助热量代谢，并富含膳食纤维，可增加饱腹感，促进肠胃蠕动，延缓糖类吸收，帮助控制血糖。
大蒜特殊的蒜素成分有杀菌、保健效果，还能降低胆固醇的合成，化解血小板过度聚集，舒张血管，是保护心脏的好食物。
番茄、洋葱、苹果、橄榄油有益心血管疾病。
二
牛蒡浓汤
材料
南瓜100克、牛蒡150克、洋葱50克、西芹30克、胡萝卜50克、开水750毫升、葡萄籽油1大匙、盐少许、意式香料少许、面包丁少许。
步骤
1.将南瓜洗净，切块，连皮带籽放入电锅蒸熟。
2.将牛蒡（皮的营养价值很高，用棕刷或菜瓜布将外皮搓洗干净即可）、洋葱、西芹及胡萝卜（同牛蒡）洗净，切块。
3.炒锅中放入葡萄籽油，将洋葱、牛蒡、西芹、胡萝卜放入，拌炒至蔬菜稍微软化后，加入蒸熟的南瓜及750毫升开水一起煮，煮沸后熄火。
4.将煮沸的热汤放入容杯，盖紧杯盖，打2分钟。
5.将打好的浓汤放入调理器皿中，加入少许盐、意式香料及面包丁即可。
营养价值
南瓜含丰富的膳食纤维、环丙基氨基酸及微量元素锌、铬，有助防治糖尿病。南瓜子含有丰富的泛酸 — 维生素B15，可以缓解静止性心绞痛并有降压作用；丰富的不饱和脂肪酸则能预防或改善前列腺增生。
西芹高钾、高铁、高膳食纤维、低热量，可降血压、血脂。洋葱具有促进血凝块溶解、降血脂、扩张冠状动脉和增加外周血管血流量作用。胡萝卜含高达490多种植化素，尤其β -胡萝卜素含量丰富，还有丰富的钾、钙、镁、铁等矿物质，以及维生素A、维生素B、维生素C，另还含有一种特殊成分，有助于降低血糖，所以被称为“穷人的人参”。
牛蒡有“东洋人参”之称，膳食纤维含量是竹笋的3倍，可改善便秘、预防直肠癌，降低胆固醇。所含菊糖可调整血糖，益于糖尿病保健；菊糖亦是一种低聚糖，可提高肠道益菌数量，维持肠道功能。牛蒡还含有抗自由基的多酚类，尤其根皮上较多，削皮会损失很多这类成分。所幸牛蒡根病虫害少，没有农药残毒问题，长在地底，也没有空气污染问题。
三
红薯南瓜奶浆
材料
蒸熟红薯60克、蒸熟南瓜60克（连皮带籽）、综合坚果30克、开水300毫升。
步骤
将所有食材依次放入容杯，盖紧杯盖，打40秒即可。
小叮咛
红薯南瓜豆浆适合慢性胃炎患者、呼吸道过敏、便秘患者食用。
营养价值
红薯、南瓜含丰富β -胡萝卜素，以及维生素C、维生素E，皆是高纤，且多为可溶性膳食纤维，有助于保护胃黏膜和呼吸道黏膜。但红薯较易产气，喝时宜小口咀嚼，与唾液多混合。
坚果含有丰富的多不饱和脂肪酸，可以降低心血管疾病并抑制幽门螺旋杆菌。但坚果容易刺激胃壁，不好消化，和蔬果一起打成浓稠的果汁或果泥可减少消化负担。
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