在家里怎样能锻炼肌肉 四个无需器械即可锻炼肌肉群的动作

推墙运动

双脚与肩膀同宽，平稳的站在墙前，背部挺直，手平举到胸前，手掌贴在墙壁上大约与肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微弯曲，两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。 一边吐气一边将身体往墙面靠近，以手臂作为支撑力量，到手肘呈90度就停止，以免受伤，憋气维持3~5秒后吸气回到站姿，重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌，还有躯干呼吸肌的练习。

手臂上抬毛巾操

双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直，两手握着毛巾两端，将毛巾拉紧，手臂自然下垂、打直，一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶，憋气维持5~10秒，然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放，一样重复10~12次，过程中都要将毛巾拉紧。

靠墙深蹲

背部挺直贴住墙面，双脚往前跨一步，想像自己要坐到一张椅子上，一边吐气臀部慢慢往下，但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁，同时可以缩小腹，直到膝盖达到60度弯曲，憋气维持5～10秒，再一边吸气一边慢慢回到起始动作，重复10~12次。 注意这个动作千万要慢慢做，无论是下坐、往上回復都是，不然很容易伤到膝盖，如果一开始没办法一下蹲很多，可以用渐进式的方式，但以膝盖舒适为主。

弓箭步深蹲

在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌着地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地，双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯;一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度，憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。