长跑后肩颈疼痛?重心放错啦!

不正确的重心

一般人跑步的时候，很少注意自己的上半身，多半只将注意力集中于跑步的步伐，但上班族长期打电脑，头部习惯往前倾，造成颈椎突出、圆肩、驼背;而跑步时的双手摆动，也会牵引到双肩的肌肉，尤其是背后的斜方肌，如果跑步的时候没有适当伸展平常紧绷的上肢姿势，就会造成疼痛。

在正确的跑步姿势下，头会随着身体重心微微前倾，但如果头部重心比肩膀还前面，就属于过度前倾，也会有明显的圆肩;这时候可以看自己站直的时候，头部的中线跟肩膀的中线是不是在同条垂直线上，1根手指头的距离以内算正常，2根的话就会有疼痛的问题，如果达到3根，就需要矫正头颈部的位置。

上、下肢肌肉无法配合

跑步时，双手会自然摆动来帮助前进，但摆手并不是一个辅助运动，而是连结到身体各部位的动力链。比如双脚交互前进时，左脚会跟着右手一起往前，但如果左边的髋关节、大腿肌肉不够力，或是重心过度前倾，右边的肩膀就会用力想把身体矫正回来，造成肩膀疼痛。

动力链的观念是，一个动作是多个关节一起成功做出的，跑步这件事也是，在没有正确连结上肢、下肢连动性的情况下，只要一个部位不对，就会影响到一起做动作的肌肉。例如摆手除了牵涉到手臂的二头肌、三头肌、三角肌之外，更重要的是肩胛骨之间的斜方肌，还有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉没有锻炼，在运动时为了配合下肢出力，就会过度紧绷，这时候没有适当休息、拉筋、放松，跑步距离一拉长，运动伤害就显现出来。胸前锁骨的乳突肌过于紧绷，颈部就会歪一边，让自己「越跑越驼背」;而斜方肌过于疲惫，摆手的效率降低，肩膀、双臂无法施力，跑步姿势也会完全走位。

如何避免跑步时肩颈疼痛

其实肩颈疼痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉紧绷、骨头歪斜，最终形成疼痛，但一般人在重量训练中，都会忽略上肢、下肢，甚至其他肌肉群的配合。以深蹲来说，很多人会忽略脚踝的姿势与出力，把力量集中在背部、手部，让腰椎承受过大的力量而受伤。

在运动科学的研究中，也发现，仰卧推举看似可以锻炼到上肢肌肉，却不如伏地挺身这种全身性运动，能锻炼到全身关节、肌群，进而增加上肢运用的灵活度。这也是为什么游泳比起跑步，更能减少运动伤害、消耗热量的原因之一。 如果跑步时会觉得肩颈疼，平常工作之余可以多做抬肩，尽量伸展到背后的斜方肌，或是缩下巴、转转脖子，下班后则可以利用伏地挺身、原地举手抬腿，增强上、下肢肌肉运用的默契，让肌肉放松、灵活，自然就不会再疼痛。