营养师告诉你 乳清、大豆与大米蛋白，谁才是真正的健身好伙伴

米蛋白

稻米中的主要成分是淀粉，大约占了80-90%，可以提供饮食中能量的来源。除了淀粉之外，稻米的营养价值相当丰富，含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群，以及膳食纤维，还有多种矿物质;而蛋白质含量可以佔到5~8%，比一般乳品中的含量还要多。(乳品的营养素佔比水分大约85%、蛋白质大约3.5%)。进一步，若以蛋白质效率来分析的话，稻米的分数大约为2.3，是PER分数定义上大于2.0分的优良蛋白质。另外，在评估蛋白质的完整性时，会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白约含有47% EAA，而且9种必需胺基酸都相当足量;大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA，在含量上有比较少之外，也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为限制胺基酸。

大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸为甲硫胺酸，而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸，但是缺少的量并不多，所以很容易可以透过其他食物获取。

健身的营养补充

至于，健身或者需要营养补充的族群很关心的BCAA支链胺基酸含量呢? 乳清蛋白约含有21%、大豆蛋白约含有17%、大米蛋白则有18%;含量上的差异并不大，而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们，在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白，都能有助于建构及修复肌肉，两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择，再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低过敏性的优点，不含有乳醣，对于像是有过敏问题、乳糖不耐，或者是素食的族群来说，会是更合适的选择。