富贵包怎么用瑜伽消除图解

筋膜球放松

1、仰卧，将筋膜球或网球放在颈部后侧;

2、慢慢的上下移动网球位置，放松颈部;

3、缓慢而有控制的按压，释放紧张。

颈部拉伸

1、简易坐或金刚跪，躯干立直向上;

2、右手放在身体旁侧，左手扶右耳;

3、呼气，头侧屈向左，左手帮助加深;

4、保持5-8个呼吸，换右侧练习;

5、双手十指交扣，抵住下巴;

6、吸气抬头延展，呼气头部向后;

7、伸展脖子前侧，释放后侧的紧张;

8、保持5-8个呼吸，颈部回正;

9、双手抱住后脑勺，呼气低头向下;

10、下巴找下锁骨，伸展脖子后侧;

11、保持5-8个呼吸，还原。

牛面手

1、金刚跪或英雄坐，脊柱立直;

2、吸气右手上举，屈肘向后;

3、左手向后向下，屈肘抓右手;

4、肩胛骨向中线收，手指靠近;

5、保持5-8个呼吸，换反侧练习。

鹰式手臂

1、金刚跪，手臂侧平举;

2、右手在上左手在下，大臂交叠;

3、小臂竖直向上，相互缠绕;

4、掌心相对，大拇指指向鼻尖;

5、大臂向上抬，指尖向上拎高;

6、保持3-5个呼吸，换反侧练习。

猫牛式

1、四角跪姿，双膝打开与髋同宽;

2、双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地;

3、吸气卷尾骨向上，抬头提胸腔;

4、呼气，转动骨盆向下，拱背低头;

5、注意一节一节有控制的延展脊柱;

6、配合呼吸，重复练习5-8组。

蝗虫式

1、俯卧，双手体后十指交扣;

2、吸气抬头，呼气抬双腿向上;

3、胸腔上提，手臂远离臀部;

4、大腿根向上，脚跟向后蹬;

5、保持5-8个呼吸，还原。

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