锻炼腿部肌肉的动作有哪些 5种紧实腿部肌肉的简易运动

举重深蹲

举重深蹲是增强腿部肌肉的最佳运动。事实上，这些是在短时间内练出肌肉并获得力量的理想选择。在这个练习中会训练到以下肌肉：四头肌、臀部、股骨肌、内收肌、小腿和背部。

举的重量多寡建议随着我们的进展逐渐增加;否则，可能会发生背部和关节受伤。

要取得良好成效，你应该学习如何正确地进行：

双脚分开，与肩同宽。

收缩腹部肌肉。

膝盖弯曲，稍微向后移动，降低桿子的高度。

不要拱背。

骑自行车

职业自行车是世上最困难的运动之一。事实上，你一眼就可以看到这些自行车选手的巨大肌肉，不仅仅是大而已，还很有力量。因此，不论是骑自行车的哪一种变体运动，都是紧实及加强腿部的完美方式。

此外，自行车不仅运动到下半身，它还会强化腰部、胸肌和肩膀。同时，它有助于预防骨骼受伤及关节炎、改善血液循环、降低胆固醇、强化心臟。

伸展跳

另一种具有许多变体的选项是伸展跳。动作包括跳跃时把腿併拢以及打开，同时在头上拍手。这是一项非常简单的运动。

为了增加力量、耐力和有氧能力，可逐渐增加脚踝沙袋的重量。

抬升小腿

要拥有线条明确的小腿，你可以进行以下练习：

拿一些适当重量的哑铃。

双腿分开，与肩同宽。

抬起脚跟，用脚尖站25秒。

重复10次为一组，进行4组，并增加哑铃的重量。小腿适度酸痛表示你做得很好。

弓箭步

弓箭步是强化臀部、紧实腿部一定得做的运动。

虽然这是一项用肉眼看似简单的运动，但事实并非如此。这会消耗大量能量，而且如果姿势不正确的话，这是具有关节损伤风险的运动。

弓箭步同时运用了数个肌群。然而，用不同的变体进行训练是很重要的，如此才能够运作到身体的各部位，获得实质的成果。