什么食物增肌效果最好 多补充这四种营养素

碳水化合物

不少减肥的朋友，总是避开淀粉不吃，想说吃碳水会发胖，但其实碳水化合物是我们身体重要的能量来源，不能不吃!特别是当你想增肌减脂时，关键除了蛋白质，还必须摄取足够碳水化合物，如果吃太少，反而会长不出肌肉。因为醣类是运动最直接、快速的能量来源，不仅可以延长运动耐力，还能提高运动表现，并且能刺激胰岛素、帮助肌肉合成。

蛋白质

健身族群必吃的蛋白质，有助于增肌、修復肌肉，但别忘了还要跟碳水一起搭配，才能发挥最大的效用，特别推荐，运动后30分鐘内，摄取地瓜配豆浆，对于增长肌肉很有帮助，也减少运动中的肌肉流失，而醣类与蛋白质的理想比例为4:1或3:1，优质的碳水包含：地瓜、糙米饭、豆类…等;蛋白质包含：鸡蛋、鸡胸肉、优格…等，也可以运动后补充高蛋白。

脂肪

别害怕吃油，人还是需要摄取适量的油脂，如果完全不碰油，反而阻碍肌肉生长，而且身体会出现便秘、经期不顺…等问题，因此，只要适量摄取脂肪，并使用「不饱和脂肪酸」，例如：牛油果、鲑鱼、坚果…等，比较健康的好油。

我们比较需要避免的是油炸类、精致甜点，这些营养价值较低，吃多还会变胖，一定要忌口、尽量少吃。

维生素D

多晒太阳可以帮助人体合成维生素D，不过建议要在早上的9、10点，或下午3、4点，正中午太热了!

维生素D的功效，可以调节钙、磷的吸收，以及维持骨骼和牙齿健康，同时也是维持肌肉功能与强度的关键，如果人体内的维生素D偏低，通常肌肉量与强度会比较差，严重可能成为肌少症高风险族群。维生素D除了可以靠晒太阳，也可以从食物中摄取到，像是：蛋黄、乳酪、沙丁鱼、黑木耳、大豆、菇类…等。