膳食纤维的作用有哪些 不同种类膳食纤维功效不同

水溶和非水溶性纤维

顾名思义，依照纤维是否能溶于水中，分为2大类。

水溶性纤维：包括果胶(Pectin)、洋车前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纤维，能帮助代谢，能与脂肪酸结合，帮助降低密度脂蛋白胆固醇(LDL，又称坏胆固醇)排出体外。

非水溶性纤维：包括木质素(Lignin)和纤维素(Cellulose)都属于非水溶性纤维，因为无法溶于水，所以能几乎保持原状地通过消化道，进而帮助排除肠道的废物，也能帮助规律排便，避免便祕发生。

这2大类的纤维都可以从食物或营养补充品中获得，像是蔬果、坚果、豆类和谷类都富含纤维，而某些功能性纤维(Functional fiber)则是从天然食物中萃取，再加入食品或饮品当中，来增加纤维量。

可发酵纤维(Fermentable Fiber)

我们的肠道约有100兆种的细菌，大多分布在大肠中，而且在人体扮演相当关键的角色，不论对于体重或血糖控制，还是心理健康、免疫或大脑功能都相当重要。因为人体无法消化纤维，这些纤维到达大肠时，几乎都保持原状，不过，可发酵纤维会被这些益生菌分解，提供他们能量，进而维持肠道菌丛的平衡，有益整体健康。

水溶性纤维约有80~100%都属于可发酵性质，而非水溶性约有5成可被细菌发酵，包括果胶、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纤维属于可发酵纤维。

豆荚类(Legumes)和豆类可提供相当丰富的可发酵纤维。虽然摄取可发酵纤维的益处很多，但唯一的副作用就是会产生气体，因此有可能会造成肠胃胀气(Flatulence)或肠胃不适，特别是平常摄取较少纤维的人，更容易有此情形发生。

黏性纤维(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纤维，遇水时会形成浓稠的胶状，称为黏性纤维，且类似像蜂蜜的浓稠状，这能够降低食物消化的速度，帮助肠道吸收更多营养，同时也会延长饱足感，并降低胃口。这类纤维可以从豆荚类、芦笋、燕麦和亚麻籽(Flax Seed)等食物摄取黏性纤维。

抗性淀粉(Resistant Starch)是减肥关键

淀粉是大家平时饮食中最主要的碳水化合物，但是有些淀粉其实很难消化，因此可能在通过消化系统时，仍然保持原状;因此，有这种性质的淀粉就称为抗性淀粉。它的功能和水溶性和可发酵纤维类似，能够帮助消化、增加胰岛素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。

拥有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆荚类、腰果和生燕麦，此外，白饭和马铃薯，在冷却后也会产生抗性淀粉。