想请国王的青蛙
童话故事 11-010
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多吃富含纤维的食物
膳食纤维能够为肠道中的有益菌提供营养,并保持肠道粘膜的牢固性,从而避免因肠漏症导致的慢性炎症甚至自身免疫性疾病。
实际上80%的人都有肠漏症,这是导致大部分健康问题的根本原因。也就是说,解决了肠漏问题,健康状况就会得到很大改善。
纤维摄入不足会引起便秘、代谢综合征、2型糖尿病、体重增加/肥胖症等。
研究发现,纤维,特别是可溶性纤维,可提高胰岛素敏感性,并增加饱腹感。
多吃富含纤维的食物能帮你平衡荷尔蒙水平。这些食物包括,绿叶蔬菜、梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜等。
查看完整食物列表请参考34种富含膳食纤维的食物,多吃有益健康又减肥。
吃足够的蛋白质
蛋白质可提供人体无法自己生产的基本氨基酸。这些氨基酸能够保持肌肉、骨骼和皮肤的健康。
另外,蛋白质还影响身体释放控制食欲的激素。
研究发现,吃蛋白质会降低“饥饿激素”Ghrelin水平,并刺激饱腹感激素的产生,包括PYY和GLP-1。
富含蛋白质的食物消化时间更长,能增加饱腹感。同时能促进新陈代谢,帮助燃烧更多卡路里。
蛋白质含量高的食物包括,鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、豆腐等。
定期锻炼
《BMJ开放运动与运动医学》上的一篇文章指出,定期的体育活动可降低胰岛素抵抗、代谢综合征和2型糖尿病的风险。
运动能够影响的几种荷尔蒙包括:
多巴胺:研究已经证明,运动会增加大脑中的多巴胺水平,从而减少压力,甚至抑郁。
血清素:血清素浓度太低时容易出现忧郁、焦虑、头痛等症状,它也是掌管睡眠的荷尔蒙褪黑素的主要成分之一。经常运动可促进血清素的释放。
睾丸激素(睾酮):睾酮水平下降会导致能量水平降低、情绪波动、身体脂肪增加、性欲降低和勃起功能障碍、骨质减少、脱发等等。定期锻炼有助于提高睾丸激素水平。
雌激素:雌激素减少或失衡是更年期综合征的原因之一。定期锻炼有助于提高雌激素水平,并改善更年期不适症。
调节荷尔蒙水平的最好的锻炼方式是力量训练与有氧训练结合,能最大限度的提高健康益处。