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饮食常识 03-11282
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怎样增加骨密度防止骨质疏松
1、摄入足够的钙质
成年人每天需要补充约1000 毫克的钙,65岁以上的人钙需求量通常会增加到1,200至1,500 毫克。
富含钙的食物包括:
低脂乳制品
鱼肉
西兰花
豆类
羽衣甘蓝
白菜
强化食品,例如强化谷物和杏仁奶
2、摄入足够的维生素D
维生素D对帮助人体吸收钙至关重要。大多数人每天需要400国际单位(IU)的维生素D。
每天晒15分钟的太阳可刺激身体产生维生素D。
也可以多吃含维生素D多的食物,比如强化牛奶、蛋黄、鲑鱼,或鱼肝油。
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和纤维。
一项研究表明,维生素C有助于保护骨骼免受伤害。
各种绿色和黄色的蔬菜能促进儿童的骨骼发育,还能保持成年人的骨骼密度和强度。
研究发现,蔬菜中的多酚和矿物质钾可以减少绝经女性的骨质流失。
4、多吃含维生素K的食物
维生素K有助于减少骨骼中的钙质流失,并帮助矿物质与骨组织结合,增加骨骼的强度。
含维生素K多的食物例如:
酸菜
起司
纳豆
5、多吃蛋白质
蛋白质对保持骨骼健康和维持骨密度起着至关重要的作用。
一项有约144,000名绝经女性参与的研究显示,吃更多的蛋白质可增加骨密度,同时骨折的风险降低了。
高蛋白质的食物,一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。
6、吃富含omega-3脂肪酸的食物
研究早已经确定了omega-3脂肪酸在维持骨密度时所起的作用。
你可以通过日常膳食或者营养补充剂来获取omega-3脂肪酸,例如:
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪鱼,奇亚籽、亚麻籽、坚果,以及深海鱼油、南极磷虾油。
7、多吃富含镁和锌的食物
除了钙以外,镁和锌这些矿物质也为骨骼健康提供重要支持。
镁有助于激活维生素D,从而促进钙的吸收。锌可促进骨骼生长,并有助于防止骨细胞分解。
富含镁和锌的食物包括:
坚果
豆类
种子
全谷类
8、不要吸烟
大家都知道吸烟会影响呼吸系统的健康,甚至导致肺癌。
但是很少有人知道,吸烟还会导致骨骼疾病,例如骨质疏松症,并增加骨折的风险。
尤其是在青少年骨骼发育的关键时期,吸烟会加速骨组织的分解,降低骨密度。
9、不要过量饮酒
适度饮酒可能不会太影响骨骼健康,但是,长期大量饮酒会导致钙吸收不良,骨骼密度降低,并过早发展为骨质疏松症。
在十几岁和20多岁时就开始大量喝酒的年轻女性最容易发生骨密度下降的问题。
10、不要节食
长期吃超低卡路里的饮食会导致健康问题,包括骨密度减少。营养不良是节食造成的最大问题。
任何饮食都应包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,以保证身体获得全面和均衡的营养。
11、保持健康的体重
体重过轻的人患骨骼疾病的风险更高,而超重也会给骨骼带来额外的压力。
避免暴饮暴食和快速减肥造成的体重增减过快。
当你减肥时,可能会导致骨质流失,而当你恢复体重时,骨密度却无法很快恢复,这会致使骨骼变弱。
12、经常锻炼身体,尤其是力量训练
研究表明,举重和力量训练都有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。
例如,一项关于1型糖尿病儿童骨密度的研究显示,在骨生长高峰期参加负重体育锻炼可以提高骨密度。
力量训练的好处包括:
增加骨密度
增加骨量
减轻炎症
防止骨质流失
增加肌肉