吃什么可以降低胆固醇 多吃这八类食物可帮助增加好胆固醇

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胆固醇并非只包括对身体可能有害的坏胆固醇,还要再加上好胆固醇(又称为高密度胆固醇)跟叁酸甘油脂,才是我们的总胆固醇,科学家认为可以帮助减少多余体重、改善第二型糖尿病、降低身体发炎指数的食物,都可以帮助减少坏胆固醇并让好胆固醇增加!
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橄榄油

橄榄油含有对心脏有益的油脂类型,因此被科学家认为能帮助身体抗发炎,也可以帮助降低坏胆固醇对身体造成的影响,并让好胆固醇增加。专家建议制作沙拉或其他低温料理时,选择初榨橄榄油更适合,因为初榨橄榄油遇到高温就有可能会分解。

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豆类食物

豆类食物例如毛豆、黑豆、扁豆、豌豆等,都是水溶性膳食纤维的良好摄取来源,因此也被认为能帮助改善好胆固醇与坏胆固醇的比例。购买豆类食物时,可挑选干燥豆类或即食的豆类罐头,但干燥豆类跟豆类罐头比起来,含有较多对心脏有益的叶酸,所以帮助增加好胆固醇并减少坏胆固醇的效果会更明显。

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全谷类食物

糙米、黑米、藜麦等全谷类食物,都含有丰富的膳食纤维,尤其是水溶性膳食纤维,因此被科学家认为能帮助增加我们的好胆固醇,并让总胆固醇与坏胆固醇降低。摄取全谷类食物其实很简单,例如可以在早餐加入燕麦,午餐加入一份 100% 全麦麵包,晚餐则加入糙米饭等等。

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高纤水果

含有大量膳食纤维的水果,例如苹果、奇异果、黑枣干等等,都被认为可以帮助增加我们血液中的好胆固醇,同时也能减少坏胆固醇。我们可以直接食用这类水果,也可以将它们切片或切成小块后,加入燕麦粥、沙拉等适合的料理中好好享用。

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富含油脂的

富含 Omega-3 脂肪酸的鱼,例如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等,也都能帮助改善好胆固醇与坏胆固醇的比例,专家建议一个星期可以吃 2 份左右。如果你不喜欢吃鱼,因此担心身体是否有足够的 Omega-3 脂肪酸,也可以与医师讨论是否需要补充鱼油类的营养补给品,但直接从食物摄取当然更理想。

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亚麻仁籽和亚麻仁油

亚麻仁籽、亚麻仁油都含有丰富的 Omega-3 脂肪酸,被认为是很健康的食材,因为 Omega-3 脂肪酸可以帮助保护心脏、增加好胆固醇并减少坏胆固醇。购买亚麻仁籽时,建议购买磨成粉状的品项,因为亚麻仁籽的外壳很硬,整颗摄取的话身体会无法好好吸收。

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坚果

巴西坚果、杏仁、开心果、花生等坚果,都含有能帮助维护心脏健康、促进好胆固醇增加的油脂,以及丰富的膳食纤维和植物固醇,植物固醇可以帮助阻碍身体对胆固醇的吸收。坚果是很唰嘴的零食,吃很多的话,会不小心摄取到太多的热量,所以适量摄取就好。

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牛油果

含有大量单元不饱和脂肪酸、叶酸与膳食纤维的牛油果,对胆固醇过高的人来说是很适合的食物,可以帮助提高好胆固醇、减少坏胆固醇,还能帮助预防心血管相关疾病。

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