卷腹的正确做法

11-06阅读:233大字

收藏文章
卷腹动作(crunches)是一个集中训练上腹部肌肉的动作,尤其是腹直肌。所谓的腹直肌,就是我们俗称八块肌的肌肉,也是训练腹肌的人最注重的部分。下面一起来学习一下卷腹的正确做法。
1

卷腹的正确做法

1、准备动作

在地上躺平,然后双脚弯曲,脚掌完全着地,让双脚和地面呈现一个正三角形。

注意事项:脚掌务必完全着地,才能提供身体足够的支撑。

2、开始卷腹

两手环绕在胸前,或是放在双耳旁边,然后用腹部肌肉将上半身从地面带起,直到上半身和地面呈 45 度,在这个位置停留至少 2 秒。

注意事项:务必注意只能靠腹部肌肉用力将身体带起,千万不可用颈部或腰椎用力,以免受伤。带起身体时可以搭配吐气来调节唿吸。

3、结束动作

在45 度的位置停留至少 2 秒后,持续以腹部肌肉用力,让身体回到肩膀贴地的准备位置。

注意事项:全程务必只能依靠腹部肌肉用力,身体回到塬地时可以搭配吸气来调节呼吸。

卷腹的正确做法

2

进阶版的卷腹动作

基本的卷腹动作可以有效训练腹直肌和腹部深部肌群。在做基本卷腹一段时间后,如果想要提升运动的强度,并训练其他腹部肌群,则可以参考以下几个进阶版的卷腹动作:

抬腿卷腹

抬起上半身的部分和基本卷腹动作一样,只是双脚改成抬离地面,小腿与地板平行,大腿则和小腿垂直。如此一来可以同时训练大腿肌肉。

负重卷腹

动作和基本卷腹动作相同,只是多加了手握健身球、哑铃等健身器材,可以增加腹部肌肉的运动强度。

扭转卷腹

抬起上半身的时候,将身体往左右两侧扭转,可以帮助训练腹外斜肌,是练马甲线必做的动作。

下腹卷腹

拿一个有重量的健身器材如壶铃,放在头部上方,双手抓紧以固定上半身,同时双脚抬高,小腿平行地板,和抬腿卷腹的预备姿势一样。腹部用力的时候,则改成将臀部抬离地面,上半身则保持贴紧地面,如此一来可以加强训练下腹部的肌肉。

卷腹的正确做法

3

卷腹注意事项

1、务必只能用腹部肌肉用力

做卷腹动作将身体带离地面时,务必记得只能用腹部肌肉用力。还没办法抓到肌肉用力感觉的运动新手,很容易会用颈椎或腰椎用力来抬起身体,但如此一来不只很容易造成脊椎受伤,更无法达到训练腹肌的效果。如果你不确定自己的用力方法是否正确,建议先请专业教练在一旁指导监督,再自己慢慢练习。

2、双手切勿抱头

很多人做仰卧起坐的时候习惯双手抱头,然而这正是容易造成颈椎伤害的错误动作。做卷腹动作的时候,可以将双手抱在胸前、放在双耳旁边,或是往前平举,但千万不要环抱头部,以免造成运动伤害。

3、选择适当的地面

做卷腹动作的地面不可过硬,但也不能太软,木地板或床垫都不适合。最好的选项是地毯或瑜珈垫,可以提供身体足够的支撑,又不至于会造成运动伤害。

卷腹的正确做法


查看全文
热门内容