不要吃太少、也不要吃过饱
就算在减肥中，也要吃午餐!午餐不吃东西下午上班时会感到无力，而且下午3、4点就会感到飢饿而嘴馋，影响工作效率，有时还吃下更多高热量的零食、下午茶，甚至是晚餐报復性进食。午餐建议可摄取一天应摄取热量的35%，但因为下午还要继续上班，肠胃消化又会使大脑缺血缺氧，因此也不建议吃太饱。
不要吃汉堡、泡面等速食
泡面、油炸薯条、汉堡、含糖气体饮料等这种高油脂、高盐、高糖的速食，不只营养不均衡，也容易让血糖飙升，并且增加午后瞌睡的机率。而且番茄酱、芥末酱、美乃滋、沙拉酱也是高热量和高钠的来源。
午餐不能太晚吃
根据一项 研究显示，「在下午约4点吃延迟的午餐然后会在晚上摄取大部分热量的人，血糖代谢可能较差，久而久之可能导致胰岛素阻抗和体重增加。」为了稳定血糖和体重，午餐绝对不能拖到太晚才吃，最好的午餐时间为12:30。
避免下午瞌睡，少吃碳水化合物
除了吃太饱下午想睡觉，还有一个塬因就是吃太多碳水化合物，导致昏昏欲睡。午餐中应该要多增加优质和蛋白质和一些油脂，减缓醣类吸收速度。并且于午饭后预留一些消化休息的时间，也可以做点轻鬆简单的伸展操，帮助大脑清醒和血液循环。
午餐不瞌睡食物推荐：
1鲑鱼 2地瓜 3菠菜 4优格 5糙米饭 6坚果 7香蕉 8南瓜子
一份均衡营养的便当菜色配置
「豆鱼蛋肉总量不超过一掌心，饭跟蔬菜一样多，菜比水果多一点。」淀粉类主食不宜超过一碗(150g)、至少1.5份并且两种以上的蔬菜、最好再加一份水果。且鱼肉和海鲜会优于鸡肉、以及猪肉、牛肉等红肉。
上班族的午餐搭配技巧、营养分配和每餐食物份量：
「一」碗五谷饭：未精制的全榖根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等，比精制谷类更具有饱足感，能有效预防大肠癌、降血压及便秘等。
「一」个手掌大豆鱼肉蛋类：豆鱼肉蛋类富含大量蛋白质，提供人体建造、修补组织以及调节生理功能，但应注意减少油炸品摄取，以白肉代替红肉，多选择瘦肉并去除皮脂，避免摄入过多油脂。
「一」碗蔬菜：蔬菜含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，可促进肠胃蠕动、降低血胆固醇，以国人习惯蔬菜熟食估算，每餐应摄取一碗蔬菜，并以当季盛产为主，不仅新鲜、便宜，品质也较好。
「一」份水果：水果含有丰富的维生素C及膳食纤维，能促进身体的代谢、助消化，建议每餐食用一份水果(相当于1个拳头大小)，并尽可能勿以果汁代替，若要喝现榨果汁，切记不滤渣、不加糖。
全谷根茎取代白饭、炒面
中午主食可以全谷根茎类为主，取代白米饭、炒面、炒米粉，例如糙米、紫米饭、五谷米、地瓜饭等等，这些复合性醣类，能减缓血糖上升速度。若自助餐店没有提供，可以选择地瓜、马铃薯、芋头、莲藕、山药等等。而且也避免搅滷汁拌饭。
自助餐店的菜色经常使用很多油，调味也比较重，容易吃下太多油脂和高钠。少选油炸、勾芡、热炒、腌渍、糖醋类，肉类最好也去掉炸过的外皮。
