七种被误认为蔬菜的全谷杂粮

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有些糖友常常反应, 明明吃了很多蔬菜,饭也没有吃很多,为什么血糖还是偏高,这是因为你吃下了很多淀粉类食物,却误以为是蔬菜,吃多导致血糖也跟着上升,以下七种食物是常被误认成蔬菜的淀粉类,一起来看看!
1

南瓜

南瓜其实是属于全谷杂粮类,每 85g 等于 1 份醣,大约是半个碗的份量,同时也要注意南瓜是高 GI 指数的食物,尤其是煮烂的南瓜、变成煳状的南瓜浓汤,升糖指数更高,所以食用南瓜时,建议带皮一起吃,也可以吃下比较多膳食纤维。

七种被误认为蔬菜的全谷杂粮

2

玉米

玉米广泛出现在日常的餐点中,例如玉米蛋饼、玉米浓汤、玉米炒蛋等,或是在自助餐、火锅店或烧烤店中,也常常会吃到玉米,不过玉米也是属于全谷杂粮类,所以无形之中,便会摄取过多的醣。每 85g 的玉米等于 1 份醣,相当于 2/3 根玉米,或四汤匙的玉米粒,目前玉米品种很多,主要有白玉米、糯米玉米、甜玉米,其中又以白玉米热量和 GI 值最低,建议糖友在选择玉米上,可以以白玉米为主。

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3

地瓜

便利超商常见的烤地瓜和蒸地瓜,以及夜市常见的拔丝地瓜、地瓜球、蜜地瓜、地瓜圆等,都是地瓜的常见料理。每 55g 地瓜等于 1 份醣类,约半个碗的份量,属于中 GI 值的全谷杂粮类,不过因为烹饪方式的不同,GI 值也会有所差异。在食用上,建议以塬形未加工的地瓜为主,也建议可以将外皮洗净一起吃,营养更丰富。

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4

山药

山药是属于全谷杂粮类,常在汤品中出现。每 80g 山药等于 1 份醣类,约半个碗份量,因为山药富含有水溶性纤维 -甘露糖,所以升糖速度缓慢,食用后也容易有饱足感,可以适量的与白饭作主食替换。

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5

莲藕

餐桌上常见的莲藕料理有清炒莲藕、莲藕排骨汤及凉拌莲藕等,莲藕的口感清脆,很容易让人误会是属于蔬菜类,但其实不是。每 100g 莲藕就有 1 份醣,约半个碗的份量,属于低 GI 的淀粉类食物。此外要注意的是,市面上贩售的莲藕粉,也是属于全谷杂粮类,但在製作过程中,由于莲藕大部分的膳食纤维已被去除,GI 值变高,所以建议要吃莲藕,还是以未加工的为主。

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6

豌豆仁

豌豆仁是属于蛋白质较高的全谷杂粮类,常以三色豆的形式,出现在便当、炒饭当中。每 70g 豌豆仁等于 1 份醣,约是四汤匙的份量,肾功能不好的糖友,建议少吃。

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7

皇帝豆

皇帝豆的名字中虽然有个豆,但就跟红豆、绿豆、蚕豆一样,是属于全谷杂粮类,每 65g 皇帝豆等于 1 份醣。皇帝豆的蛋白质含量丰富,也富含膳食纤维和铁,对于素食者,是很好的蛋白质与质与铁质来源,可以预防贫血。不过因为磷和钾离子也偏高,有肾功能不好或有肾病变的糖友也要小心食用。

七种被误认为蔬菜的全谷杂粮


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