盐妈团队历时180天良心之作——孕期运动在线课程（共38课时）

优待自己，做一个神采奕奕的健康活力孕妈，现在就和小智老师一起运动起来吧！

▼ 导师简介

   （小智）

盐妈孕育学院自然分娩工作坊讲师

盐妈孕育学院芭芭拉温柔分娩导乐学员

香港育婴协会孕期/产后瑜伽导师

▼课程简介

38堂精致视频课程

本套课程最大的亮点就是

为孕期妈妈量身定做的运动方案，

每一个动作都根据孕期妈妈身体变化及需要而设计，

真正帮助到孕妈妈健康、舒适、快乐地度过孕期，

轻松、自信、顺利迎接分娩，

从容、快速达到产后恢复。

简单易学 动作全面：从教导呼吸开始进入课程，让孕妈妈掌握孕期运动正确的呼吸方法，以及分娩时可以有效利用到的呼吸法。后面的课程结合了坐、跪、站、躺以及球等，能全面有效调动身体，让肌肉更有弹性和力量，增添孕期精神和活力。

 

轻松不累 舒适愉悦：每组动作设计都是根据孕期妈妈的身体需求而来，所以妈妈在做这些动作的时候会感动特别放松、舒适，对于有腰背痛等孕期不适的妈妈更是有奇效。

 

真人出境，形象示范：小智老师真人出境，通过生动形象的姿体动作演示，帮助孕妈妈掌握动作原理、要点，告别枯燥的教学理论。

 

有效实用 即学即用：总结学习要点，让你每堂课都学会一组动作技巧，实用有效，随时可练，让你一看就明白、领悟，学完就能自己在家轻松练习。

   运动 = 妈妈宝宝都快乐

妈妈运动时，体内“快乐激素”通过胎盘传输给胎儿，让胎儿与妈妈共享快乐情绪~很多妈妈表示孕期保持规律运动，在心情上带来的愉悦感超乎想象！而运动后，脑内啡的镇定作用可持续八小时左右，胎儿也同步体验到平静安详的感觉。

      运动 = 让胎儿发育更好

在温和的运动中，胎儿在子宫里被轻轻地摇来晃去，而且接受到腹部肌肉轻柔地挤压，就像是妈妈在温柔地抚慰，非常舒服。

运动时，母体血液循环加速，滋养并促进胎儿生长发育，为胎儿输送丰足的氧气、提高胎儿新陈代谢能效、促进胎儿的组织功能发育成熟，特别是大脑。

   运动 = 分娩更顺利 产后恢复更快

运动可以使肌肉更有弹性和力量，结合产前课程中学到的放松和呼吸技术，你的意识与身体之间信心增强、控制力更好，分娩也会更顺利，产后恢复更快！

 

运动除了能够保持体能、稳定情绪外，更重要的好处，在于通过运动，可以增强与分娩相关的肌肉与关节的力量，让你在分娩时可以对胎儿产生较大的推力，而生得更顺利一些。

 

一项调查发现，与不运动的产妇相比，在怀孕期间经常做运动的产妇，分娩痛苦会减轻。

 

许多孕妈妈选择专为孕妇而设计的有氧运动是非常明智的~你可不要小看这一类运动，一天可能花不了几分钟，但它可以增强并改善一些与怀孕、分娩关系密切的肌肉，如骨盆底、腹部以及腰肌肉的情况，让你在分娩时少吃一点苦头。

哪些类型的运动，才是真正适合孕期妈妈呢？听听小智老师怎么说：

1，为了防止姿态变化，带来常见孕期疼痛，比如腰背痛，膝盖痛，肩颈痛.....所以你需要生活习惯的调整，重新学习日常行为，比如站，坐，卧，起身，捡东西........并将此用于生活方方面面。

 

2，雌激素和松弛激素使得韧带关节松弛，所以你需要稳定性的练习，特别是骨盆区，肩带和膝关节稳定性的练习。

 

3，体重增加，身体重心改变，行动迟缓，所以你需要协调性的练习。

 

4，随孕期推进，盆底肌压力空前暴涨，所以你需要盆底肌力量训练。

 

5，为了更好地照顾宝宝，防止妈妈手，所以你需要上肢力量的训练。

 

6，为了身体的稳固，和更少水肿的发生，你需要下肢力量的练习。

 

7，为了产程更顺利，所以你需要，注意力，呼吸和放松技巧的练习。

 

8，为了产后更好的恢复，更少腰痛，腹直肌分离更少，你需要安全的腹部力量练习。

 

9，为了给胎儿及自己更好的营养和氧气供给，你需要能提高心肺功能的练习

孕期怎么运动才安全有效？听听专家怎么说：

国际分娩导师佩妮·西姆金老师的书籍中谈到——

在运动过程中，遵循以下原则可以使你避免损伤并获得最大的运动效果：

·每周运动 3～4次，包括热身和整理运动。

·在牢固而坚实的地面上运动。

·穿适合进行地上运动的、弹性较好的鞋。

·动作应舒缓，要避免跳跃、急骤运动和高冲击力运动。

·运动时不要屏气，否则会增加骨盆底及腹壁肌肉的压力，从而使你头晕。

·经常测量心率。

·如果你感到疼痛，应停止运动，这种感觉意味着你的肌肉、关节、韧带可能受到了过度拉伸。

·为了避免扭伤和疲劳，刚开始时你要做最简单的动作，在肌肉得到增强时再做其他动作并逐渐增加运动量；在孕晚期，你要适当减少运动量。

·热量和饮料的摄入应有适当的计划，你的饮食应满足孕期的热量需求，无论在运动前、运动期间或运动后，你都要摄入水分，以补充因出汗和呼吸而流失的体液。

·避免在闷热的天气、患病时做剧烈的地上运动，将你的体温保持在3 8℃以内。

·担心自己有健康问题的准妈妈最好在运动前由医生测量脉搏，如果你在喘息时不能连贯地大声说话，这说明你的运动过于剧烈，那么减小运动量有助于改善这一状况。

• 1

  第1节：自然呼吸 | 缓解腰背,骨盆疼痛，建立肩部稳定性
• 2

  第2节：胸式呼吸 | 缓解骨盆,腰背压力，平衡脊柱