1孕期合理、平衡的营养原则
孕期膳食分配原则:
孕期每天膳食分配
谷类 400g
牛奶 250-500ml ;
蛋类 1-2个;
肉、禽、鱼150g-200g;
豆制品50-100g
新鲜蔬菜 400-500g;新鲜水果 100-200g
食用油 15-20g;
少盐、少糖
孕早期平衡膳食宝塔
孕中、晚期平衡膳食宝塔
孕期膳食注意事项
⒈孕早期:清淡易消化,少量多餐,选用乳、蛋、禽、肉、鱼、豆制品、绿叶蔬菜及新鲜水果。
⒉孕中期:胎儿生长加快,母亲储存脂肪及蛋白质,血液稀释,此时需补钙、铁,平衡饮食。
⒊孕后期可少量多餐。
好了,说了这么多,书归正传,今天的主题是孕妈妈、新妈妈们如何科学补钙。
2孕期补钙的重要性
钙是人体含量最多,最容易缺乏的矿物质。孕期补钙非常重要,不仅满足孕妈妈自身营养的需要,维持神经和肌肉的正常兴奋。同时,也是胎宝宝构成骨骼和牙齿的主要成分。而胎儿这些钙是要从妈妈体内获得。
所以,准妈妈消耗的钙量要比普通人多,如果孕期摄入钙不足发生轻度缺钙的时候,为了保证血钙的正常浓度。就会调动孕妈妈骨骼中的钙盐,如果孕妈妈缺钙严重,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐,还可导致孕妈妈骨质疏松,引起骨软化症。
另外,胎儿如果得不到足够的钙,会发生骨骼、牙齿发育障碍,很容易造成新生儿先天性喉软骨软化病,平时妈妈们经常来咨询,宝宝嗓子里老是呼噜呼噜像有痰,这可能就是宝宝先天性喉软骨软化造成的。宝宝出生后还极易患颅骨软化、方颅、前囟门闭合异常、鸡胸或佝偻病等。
3什么时候开始补钙?
孕早期不宜补钙
孕期补钙食补是一条最为可靠、有效的补钙途径。一般情况下,孕早期不建议补充钙剂,以食补为主。为什么不建议孕早期补钙呢?因为,孕妈妈早期每天需要钙量为800mg,通过合理饮食,补充钙剂基本就够了。
另外,孕早期激素对胃酸有抑制作用,胃酸偏低、消化功能降低,就会影响孕妈妈的胃口。补钙会加重孕妈妈胃部不适,又容易影响钙的吸收。
孕中晚期要额外补钙
进入妊娠中晚期以后绝大多数孕妇都需要额外补充钙。根据膳食调查,我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300mg-400mg,均低于妊娠中晚期每日推荐的1000mg-1200mg的钙摄入量。如果每天食用的食物中有很多的牛奶和奶制品(例如酸奶和奶酪),是可以不需要额外补钙的,但是绝大多数人是做不到的。
尤其是在怀孕7-9月对于钙的需求是最大的,因为这时候宝宝的骨骼发育是最快的。而胎儿骨骼发育最需要的钙质基本上是从妈妈的骨骼中所摄取的。
4哪些食物中含钙量较高?
为什么这么多含钙高的食物,首选牛奶呢,一是牛奶大多数人能接受,二是牛奶里的钙容易吸收,人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。孕妈妈每天早、晚喝牛奶各250克,可补钙约600毫克。(或酸奶也可以)同时再饮食上注意摄取富含钙的食物,如白豆腐(100g左右)、鸡蛋(1-2个)、煮小虾(5大匙)、海鱼及适量海带,使摄钙量尽可能达到800mg。
有些孕妈妈不爱喝牛奶,那么我们可以做食物互换,可以多喝豆浆,多吃豆制品,海产品。也可以在煮面条、麦片、熬粥、做汤的时候加入低脂牛奶、或低脂奶粉进去调味。除了牛奶之外还可以选择一些低脂乳酪
5正确的补钙的方法
近期,美国的一些关于补钙的研究显示,一次服用大量的钙剂会使受体封闭,导致钙无法被吸收。因此,每次服用钙的剂量不要过大,孕妈妈可以把600-800毫克的钙剂分成2-3次服用。一次服用尽量不要超过500毫克。应在餐后2小时补钙。人一天当中凌晨4-5点钟的时候体内钙含量最低,所以,睡前补钙更容易吸收、利用。另外,钙可以降低神经细胞的兴奋性,可以促进孕妈妈的睡眠。
常见的钙剂如,碳酸钙、氧化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙(枸橼酸钙)、乳酸钙、羟基磷酸钙以及各种氨基酸钙等都是钙源的名称。
多数钙剂的吸收率基本上差不多,所以不要相信那些广告中夸大其词的介绍,重要的是钙制剂中钙元素的含量是真实的,钙剂最好不要同时与铁或锌剂一起服。
钙磷比例失衡是导致人们缺钙的一个重要因素。正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,这种比例非常利于钙吸收。但是,现实生活中,经常看到孕妈妈、新妈妈们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条、油条等大量含磷的食物,这样,饮食中过多的磷就会影响钙的吸收。
6补钙的同时要补维生素D吗?
人体钙的吸收率一般在20%-60%之间。帮助钙的吸收和利用的物质是维生素D,如果在补充钙的同时不补充维生素D的话,钙的吸收和利用会受到一定的影响。另外,维生素D对于母亲和孩子的皮肤和视力也有好处。孕期多进行户外活动,通过晒太阳合成维生素D,促进钙吸收。
另外,食物中的草酸、膳食纤维干扰钙的吸收,菠菜、芹菜、竹笋等绿色蔬菜用热水焯一下使草酸溶于水。
7过量补充钙有没有危害呢?
再好的东西如果摄入很多可能就会适得其反,过量钙补,容易造成高钙血症、便秘、增加肾脏负担,甚至导致肾结石。
经常会有孕妈妈们咨询,胎盘过早钙化会不会是因为补钙过量引起的呢?因为胎盘的使命就是孕育胎儿,它的功能只能维持到足月,它会随着妊娠周数的增长,开始老化、变性,发生局部性梗塞坏死,坏死部分转成钙化物质。到了孕晚期就会出现胎盘钙化,即使有一些胎盘钙化不见得会造成胎盘功能的丧失,危及胎儿。
但是,如果发生第3度严重钙化且合并有羊水过少或其他异常病征时,可能代表胎盘功能不全,有危害胎儿的可能,此时则须考虑催生引产。只要是不过量补钙一般不会对胎盘有影响。
产后补钙
8为什么要补钙?
在宝宝补钙的课堂上就说过,母乳每100ml乳汁中含有约35mg的钙,因此妈妈每哺1000ml乳汁约会使妈妈丢失钙300-400mg,因此哺乳期的妈妈容易缺钙,坚持补钙尤为重要,不然,不仅影响宝宝的生长发育,还会影响自身的骨骼健康。
新妈妈产后特别是哺乳的妈妈,需要钙的量和孕晚期一样,每天要需摄取1200毫克钙,才能保证乳汁钙的含量。乳汁分泌量越大,钙的需要量就越大。更何况钙是由吸收率的,并不是百分之百的吸收。
另外,哺乳的妈妈在产后体内雌激素水平较低,泌乳素水平较高。在月经没有来之前骨更新钙的能力较差,乳汁中的钙往往会消耗妈妈体内过多体钙。
9哺乳期钙不足的影响
所以,如果不补充足量的钙就会引起妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等这样的“月子病”;还会导致婴儿发生佝偻病,影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
10产后如何补钙?
产后补钙首选食物补钙。建议产后的妈妈每天喝奶至少250毫升,当然,最好每天喝500毫升,早晚各一袋,也可以适量饮用酸奶。
另外,产后妈妈每天还要多吃些豆类或豆制品,一般来讲吃100克左右豆制品,就可摄取到100毫克的钙。尤其是传统豆腐使用的石膏(硫酸钙)或者卤水(氯化钙),使得豆腐的含钙量大增,而且都是容易被人体吸收的形式。
同时,妈妈也可以根据自己的口味吃些前面图片上推荐给大家的含钙食物,虾皮、乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等,保证钙的摄取量至少达到800毫克。由于食物中的钙含量不好确定,加之,人体钙的吸收率一般在20%-60%之间。所以,建议在哺乳期补充钙剂。