孕期哺乳期要多吃什么营养?我们一个个来算算看

07-29阅读:148大字

孕期和哺乳期,妈妈们除了需要摄入自己身体必须的营养外,还要很辛苦地为宝宝提供营养。到底孕期妈妈和哺乳期妈妈需要比平时多摄入哪些营养,多多少呢?

我们今天提取中国营养学会的相关资料中,针对每个营养素在孕期哺乳期的推荐摄入量的变化进行汇总,并从两个方面来说明:每种不同营养素在孕期和哺乳期推荐量怎样变化,以及不同阶段的综合营养建议。

不同营养素推荐量的变化

能量

根据每天每个人不同的体力消耗,需要摄入的能量也不一样,但孕期和哺乳期要求增加的能量数字却是一样的。孕早期不需要特别增加能量。孕中期增加1250kJ,孕晚期增加1900kJ,哺乳期增加2100kJ。

从推荐值来看,孕早期还不需要额外多补充能量。对于办公室白领这些轻体力活动的女性,孕中期、孕晚期和哺乳期,同平时相比,分别需要增加17%,25%和28%的能量摄入。

不同时期能量摄入量要求:

宏量营养素

宏量营养素是值得我们人体需要的最重要的几种营养,例如碳水化合物、蛋白质、脂肪这些饮食中的基础部分。

虽然不同时期的各营养有一定添加,但和平时相比,各时期每种营养的比例的推荐值没有变化:

  • 孕期和哺乳期的碳水化合物推荐摄入比例均为50%到65%;

  • 额外添加的游离糖(白糖、饮料、零食中添加的等等)的占比要小于10%;

  • 总脂肪占20-30%,其中饱和脂肪酸要小于10%。

也就是说,孕期和哺乳期的营养均衡性要求和平时没有非常大的差别,如果你平时的饮食平衡丰富,孕期和哺乳期请继续保持。

不同时期蛋白质和碳水化合物的摄入量要求:

维生素

各种维生素的需求量变化不同,例如孕妇和哺乳期妈妈对于VD的需求量和平时一样都是400IU。而VA的变化则很大,哺乳期的VA需求几乎是平时的2倍。我们将相关营养素的变化情况列在下表中,一些需要特别注意的我们用黄色标注出来了。

不同时期不同维生素需要额外增加摄入的百分比:

注:不同营养素的单位不同,因目的为说明趋势,所以就不一一说明了。

微量元素

同样,不同微量元素的需求量变化差异也很大,需要特别提醒妈妈们注意的包括钙、铁和碘的补充。还有孕期和哺乳期的钠和氯推荐值并没有提高,妈妈们请继续控制摄入。

不同时期不同微量元素需要额外增加摄入的百分比:

注:不同营养素的单位不同,因目的为说明趋势,所以就不一一说明了。

不同阶段的饮食建议

备孕期:

根据我国孕龄妇女的平均营养情况,中国营养学会的建议是,在备孕期重点关注三条:

  • 调整孕前体重到适宜水平。过瘦或者肥胖的身体都不是一个良好的怀孕开端,建议将BMI调整到18.5~23.9kg/m2的范围内,并维持。如果需要减肥,建议通过避免过度进食,减少高热量、高脂肪、高糖食品,增加运动的方式来进行。

  • 增加含铁的食物,选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸

  • 夫妻双方戒烟、戒酒。保持良好的卫生习惯,有条件的进行全身体检,对现有相关疾病进行治疗,保持30分钟以上的中等强度运动,生活规律,保证睡眠质量

孕早期:

反应不大的准妈妈可以继续保持孕前的平衡饮食习惯,反应较强烈的可以根据个人饮食喜好和口味选择,保持清淡的食物,少食多餐,尽量多的摄入营养。尤其是富含碳水化合物的食物,适度的补充维生素B类和维生素C。

继续补充叶酸,除了食用一些含叶酸较多的食物外,也要额外补充叶酸400ug/天。每天要注意选择新鲜深色蔬菜。

孕中晚期:

这段时间的饮食需要注意事项包括:

  • 增加铁的摄入。可以选择动物血、肝脏以及红肉。

  • 除了日常用碘盐外,还可以从海带、紫菜、贝类、海等食材中摄入碘。

  • 可以通过增加奶、肉类的方法摄入钙、蛋白质。每天可增加200毫升奶。如果准妈妈体重增加过多,可以优先增加鱼类,尤其是深海鱼类,减少脂肪比例,同时摄入DHA

哺乳期:

哺乳期的饮食重点包括增加蛋白质的摄入,补充含维生素A较多的食材——通过增加鱼、禽、蛋、奶、大豆类食物,可以补充蛋白质。维生素A的补充可以通过每周增加1-2次的猪肝或者鸡肝来实现。

为了增加钙的摄入,一方面需要增加奶、豆制品、鱼等含钙食物,一方面需要增加户外运动或直接补充维生素D。

中国营养学会认为传统月子餐饮中的一些问题需要提醒注意,包括过度食用动物性食物,导致能量和宏量营养素摄入过多。食谱应该多样化而不过量。同时需要严格控制酒精的摄入。

针对中国哺乳期的喝汤习惯,营养学会认为可以比平时多喝一些,但是汤水的营养密度不高,过量喝汤会影响摄取其他食物,如主食或者肉类,因此需要适度。

哺乳期妈妈相对需要多摄入的营养主要包括:优质蛋白质25g,钙200mg,碘120ug,维生素A600ugRAE,钾400mg,以及维生素B和C。但这些营养均可在食物中充分获取。

总结

今天的内容主要来自中国营养学会的相关资料,需要说明的是:孕期也好、哺乳期也好,营养的补充都是因人而异的。妈妈们需要根据自身的情况进行细化和调节。除了营养上记得平衡饮食、适度锻炼、控制体重外,保持一个快乐的心情也很重要。

参考资料:

《中国居民膳食营养素参考摄入量_2013修订版》

《中国居民膳食指南2016》

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