孕期5大饮食守则,让你长胎不长肉

05-22阅读:508大字

妈妈的营养摄取会对胎儿带来多方面的影响,所以在这280 天里,不仅要吃对食物,更要吃对营养,才能让宝宝健康长大。而怀孕中的妈妈请好好遵守5大饮食守则,才能掌握好孕期增重幅度。只要体重不失控,想要生出健康宝宝绝非难事!

妈妈的营养摄取会对胎儿带来多方面的影响,所以在这280 天里,不仅要吃对食物,更要吃对营养,才能让宝宝健康长大。而怀孕中的妈妈请好好遵守5大饮食守则,才能掌握好孕期增重幅度。只要体重不失控,想要生出健康宝宝绝非难事!

选“营养密度”较高的食物,比算热量更重要

为了让胎中宝宝好好发育,充足的热量固然重要,但怀孕时的饮食重点仍以“营养均衡”“重质不重量”为首要。所谓“营养密度”是指食物“每100 大卡热量中所含的各种营养素含量”。

比方说,1 个中等大小的苹果与1 块牛轧糖,同样约有80 大卡的热量。但苹果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养,而牛轧糖虽含有淀粉、蛋白质等,但也含有不少的油脂与糖分两者比较之下,当妈妈肚子饿、嘴馋时,苹果会是对你和宝宝较好的健康选择。

要定时定量,而不是想吃就吃

别忘了!你所吃的每一口食物都会在体内发挥作用,影响一个小生命。或许你怀孕前经常是事情忙完后才吃饭,或是晚上饿了拿泡面、酥鸡当宵夜。在准备孕育健康宝宝的同时,这些习惯都要避免!因为胎儿需要你“固定时间、适当分量”的喂养,而不能像过去一样总是“这餐省略不吃,下一餐再多吃一些补回来”。

因为当你的胃空空的,代表着宝宝也正在挨饿喔!

至于有部分孕妇在妊娠初期可能会有恶心、反胃甚至呕吐等不适时,可把每天所需的营养平均分配,由原来“三大餐”改成“五、六餐且少量”的进食方式。当中、后期食欲大开后,不建议少量多餐这种饮食习惯,因为一般人并非营养专业、很难确切判断“少量”与热量,容易吃得过多、影响热量与血糖。

慎选3 大营养素,热量来源要正确

怀孕时尽量摄取各式各样的天然食物,可以让你和宝宝得到所需的营养物质。其中碳水化合物(糖类)、蛋白质与脂肪三大营养元素是供应能量的主要来源。建议你依照以下原则选对食物才能确实吃进好能量。

1、精选“优良”蛋白质

蛋白质中的胺基酸是帮助胎儿建构组织、发育成长及细胞修复的必备原料。蛋白质也是合成血红蛋白、形成血球的重要营养,能预防孕妈咪发生贫血症状。不过许多蛋白质食物同时也含有脂肪,在每日热量摄取足够的原则下可多选择较低脂、易于消化吸收的种类。

最佳选择:瘦肉(猪、羊、牛肉)、去皮鸡肉或鸭肉、肉、贝类、蛋、豆类(黄豆、毛豆、豆干、豆腐、豆浆)。

2、精选“复合式”碳水化合物

碳水化合物是热量的主要来源,如果摄取不足容易导致蛋白质缺乏或酮酸中毒。一般我们最常吃到的白米、面条、白面包、饼干、蛋糕多为精制后的“简单碳水化合物”,虽能快速提供足够热量,但营养成分不如“复合式”碳水化合物完整。而复合式碳水化合物进入人体后消化较慢,对长时间供应能量有好处,并且你可以摄取到更多纤维!

最佳选择:全谷类(如燕麦、糙米、紫米)、全麦制品、水蒸或烘烤的带皮土豆、干豆类(扁豆、绿豆、红豆)、水果、蔬菜、低脂奶类及其制品。

3、精选“好”脂肪

脂肪能提供必需的脂肪酸,是胎儿维持正常发育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促进脑神经发育,DHA 对大脑皮质组织与眼睛视网膜的形成有重要影响。不用担心摄取脂肪会让你发胖,只要不过量并多选不饱和脂肪含量较高者即可。

最佳选择:植物油(如橄榄油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、坚果类(如腰果、杏仁、花生)、深海鱼(如鲑鱼、鲔鱼)。

维生素、矿物质微量营养素特别重要

相较于糖类、蛋白质与脂肪称为“三大营养”。维生素、矿物质(如钙、磷、镁、钠、钾)及铜、锌、铁、锰、碘、硒等被称为“微量营养素”。后一类营养必须从食物中获得,虽不提供热量,但体内的生化代谢要是少了它们可就没办法好好运作,就连吃下的三大营养也发挥不了作用。

其中,除了铁质与锌的来源多由动物性食物(红肉、贝类、动物内脏)提供之外,其他微量营养大多存在于植物性食材中,例如全谷食物、昆布海藻类、豆类、蔬菜、水果。


多喝水!宝宝也需要母体供应水分

水分可以促使身体有效运用营养帮助细胞发育,还能让妈妈缓和孕期中的不适症状,调节体温及代谢。特别是当母体的脂肪分解、转化成热量时,体内产生的酮酸需要水分加以稀释、维持健康。

除非妈妈有特殊状况( 例如肾脏功能不佳),医生已限制水分摄取者。否则会建议妈妈每天摄取的水分, 应以每公斤体重摄取30cc~ 35 cc为准。假设你孕中体重为60 公斤,则怀孕后应每天喝1800 cc~ 2100 cc的水。这当中包含了你每天所喝的牛奶果汁、蔬菜水果、汤品及食物里所含的水分。但开水要占2/3 以上。

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