孕期狠补钙 究竟补多少才够?

05-31阅读:183大字

这是一个让孕妈妈耳朵出茧子、专家们磨破嘴皮子的话题:孕期一定要补钙吗?多少才算够?补钙为何都谈奶制品?食物补钙有优先级吗?

这是一个让孕妈妈耳朵出茧子、专家们磨破嘴皮子的话题:孕期一定要补钙吗?多少才算够?补钙为何都谈奶制品?食物补钙有优先级吗?

孕期补钙 为何备受重视

虽然我们提倡通过更加自然的方式——食物,来摄入各种营养素。但就孕期“钙”的问题而言,不得不加强重视,原因有三:

● 很多育龄女性在未怀孕前,钙营养状况是差强人意的。

● 食物中钙元素在肠道内的吸收、在体内的利用、在骨骼中的沉积情况,受多因素影响。很多时候,貌似“吃够”了需求的量,但实际没吸收那么多。如果恰好维生素D的水平也不足,骨钙的沉积量就会大打折扣。

● 孕期对钙的需求量增加。中国营养学会建议孕早期每天摄入800毫克的钙,孕中期和晚期摄入1000毫克的钙。如果摄入不足,胎儿的生长发育怎么办?这时母体会动用骨钙供给胎儿。这样会使母亲容易在孕期和产后出现骨质疏松、关节疼痛、骨盆变形、肌肉抽搐、妊娠高血压等问题。如果母亲自身的钙营养状况不佳,骨量本身不足,胎儿出生后容易出现佝偻病、喉软骨软化、恒牙健康问题等。

补钙 为何绕不过奶制品

● 鲜奶、酸牛奶、奶酪,其中所含的钙元素是活性钙。奶中的乳糖与钙形成可溶性的乳酸钙复合物,而乳蛋白与钙也可形成可溶性钙——可溶性,使钙的吸收利用率大大提高。

● 乳类含钙高,1升新鲜牛奶所含活性钙在1000毫克以上,居众多食物之首。加之可以“多吃”(正常成人每天摄入400~500毫升液态奶是很容易的),因此,通过奶制品来获取钙,是最快捷有效的。与此同时,奶类能够为孕妈妈提供最优质的蛋白质和一定量的益生菌酸奶和奶酪),促进肠道健康,增进钙、磷、及其他营养素的吸收,可谓“一喝多得”。

食物含钙量优先级

1.大豆及豆制品

富含优质植物蛋白质、钙、磷、维生素E、植物固醇等营养素。

● 黄豆——可充分水泡后煮、炒,或与肉类同炖后直接食用。

● 豆腐、豆腐干——适合各种烹调方法。

● 豆浆、豆花——含钙量不及前两者,但可作为不喜奶类或不能耐受奶类的孕妈妈的辅助选择。

其他豆类如黑豆、青豆等,含钙量跟黄豆相似,都为高钙选择。

2.其他高钙食物

米、虾皮、小银、酥鱼中(以对海鲜过敏为前提),可食用的骨头和鱼鳞里集中了大量的钙元素。但是,由于每次可食用量有限(比如虾皮),且水产品每周食用次数不可超过3次,因此借由它们摄入的钙的量不及奶和大豆。(提示:烹调前一定要洗泡彻底,以去除多余的盐分,避免增加肾脏负担和尿钙流失。)

● 蛋黄——钙、磷、锌、维生素D的含量都很丰富,每日食用一个,同时可摄入优质蛋白质。

● 芝麻酱、紫菜,以及绿色蔬菜如荠菜、苋菜、菠菜、油菜等含钙较丰富。

爱心提示

1.勿忘户外运动。一方面为了获得维生素D,帮助钙吸收;另一反面,运动有助于骨钙沉积。

2.经食物摄入量如若不足,或者已经出现缺钙症状,请遵医嘱补钙。

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