跑马拉松怎么喝水 这样喝水让身体迅速散热不疲劳

每隔5公里补充一次水分

在马拉松长跑的过程中最重要的关键就是不要等到口渴才喝。因为不口渴而不喝水，或者感到口渴才喝水，这都会导致体内水分不足。不要以是否口渴作为喝水的依据，这样才能避免脱水。

以「破4」为目标的跑者或许很在意将时间浪费在给水站，但如果比赛当天是个大热天，最好还是每隔5公里补充一次水分比较好。绝大多数的比赛中，每隔5公里左右就会设置一个给水站。计划在四至五小时内完跑的人，每隔30～35分钟要补充一次水分。入门者若不太习惯边跑边喝水，可以稍微慢下来，边走边喝，这一点点时间不会影响最后的成绩。

边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管裡而呛到。先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时，水会泼得一脸都是。

在大腿上淋水缓和肌肉疲劳

另外，比赛当天如果天气很炎热，在身上淋水有助于降低身体的温度。全身最热的部位应该是过度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以缓和肌肉的疲劳。

除了水之外，有些比赛主办单位会额外準备运动饮料。基于大量流汗会丧失水分与盐分，而肝醣也会逐渐耗损，建议跑者在路途中可以补充一些运动饮料，特别是比赛的后半段，体内肝糖渐渐耗尽，正是补充糖类的时候。

以一般市民为对象的马拉松比赛中或许较为少见，但有些大型国际比赛会让跑者事先将自己准备好的运动饮料摆放在定点位置。假设真的可行，不妨为前半段比赛准备一些泡得比较稀的运动饮料，而后半段比赛需要摄取糖类，则准备一些泡得比较浓的运动饮料。