过年如何吃得健康 记住这六个秘诀

全谷杂粮多选原态

全谷杂粮类建议每餐以1.5个拳头大小的份量为食用基准，建议选择富含维生素、矿物质及膳食纤维等「维持原态」的全谷杂粮类，如糙米、全麦面、芋头、南瓜、山药及红豆等，而年菜中常见的米糕、八宝芋泥等，通常额外添加许多油脂和糖制做，建议酌量摄取即可。

年年有余减少加工

豆鱼蛋肉类建议每餐大约1掌心大小及厚度之份量，而份量较大的年菜，如猪肋排、全鸡等，建议民众可以与亲朋好友共享，或将1餐分成2餐食用，以避免过量。菜色选择时，建议以脂肪含量较低的鲜虾、海参、花枝、牛腱肉、鸡肉等，取代蹄膀、东坡肉等;以天然食材取代高热量、高盐、高油之肉类加工制品，例如狮子头等，也建议减少烟燻、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等，避免不当添加物的摄取及罹患肠癌的风险。

蒸煮凉拌搭配坚果

菜色尽量选择蒸、煮、凉拌等佳餚，避免油炸、糖醋、烩等菜色，例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡，或是挑掉炸衣，以减少摄取过量油脂;解冻后的汤品，可将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取。另外，每餐可选择搭配大约1个「大拇指节」(约1茶匙)的坚果种子为开胃菜或饭后点心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

多添蔬菜补足纤维

每餐蔬菜摄取量以1.5个拳头大小的份量为食用基准，因此选择年菜时，建议多挑选2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可准备新鲜蔬菜，适量加入肉品或汤品年菜中，例如：炖品可加入萝卜一同炖煮;锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇;肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、青江菜盘饰，或以青椒、笋片拌炒，不但可以增加膳食纤维，且可以增加饱足感。

当季水果大桔大利

每餐水果摄取量大约1个拳头大，建议以当季新鲜水果(如柑橘、小番茄、葡萄、莲雾、草莓)取代过年常吃的芒果青、水果风味软糖、牛轧糖等零食。水果中富含维生素(如维生素A、C、E等)及膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、预防便祕、增加饱足感、增强免疫力等，达到预防疾病、增进健康的效果。

多喝开水无糖饮料

口渴时喝白开水最健康，另每日建议喝1.5～2杯原味乳。因含糖饮料中添加大量糖，使用的配料(粉圆、芋圆、粉条、布丁等)也多含有糖分，过量摄取会提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的风险，建议多以白开水、无糖饮品或原味乳(鲜乳、原味保久乳等)取代含糖饮料。原味乳富含钙质、蛋白质及多种维生素等，因此建议每日应摄取至少1.5～2杯的原味乳(每杯240毫升);调味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品为较优质的乳品选择。