控制血糖怎么吃水果 水果越甜升糖指数越高吗

控制血糖怎么吃水果

若有控制血糖的饮食需求，食用水果时，挑选低 GI 值的水果最好，如奇异果、柠檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、蓝莓、芭乐以及桃子等，若遇到中高 GI 值的水果并非不能食用，要特别掌握份量和饮食时间，偏高 GI 值水果以少量或 1～2 片或再搭配低 GI 的水果吃。

建议一般食用水果时，以每天以 2 份水果为主，并分散在餐与餐之间作点心食用，一次以 1 份为主，并定量摄取。(备註：每份约为女性 1 个拳头大小)

带甜味的水果，并不代表每个升糖指数都很高，而不甜也不一定 GI 值较低，掌握水果的升糖指数，还有食用的方式、份量以及时间，才能更安心食用。最后整理几种常见的水果升糖指数，有血糖调整需求的人，可以适度参考帮助饮食!(备註：若有须严格控制饮食与血糖者，请以医师、营养师的叮嘱方式为主)

低 GI 值水果：

奇异果、柠檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、蓝莓、芭乐、未成熟青香蕉、桃子

高 GI 值水果：

凤梨 (偏中高 GI )、荔枝、西瓜、榴槤、黄香蕉(过熟状)、龙眼

水果越甜升糖指数越高吗

一般人大多会认为水果很甜和升糖指数有关，吃起来甜的水果还会特别注意、甚至避免食用，但是水果的「甜度」和「升糖指数」其实不完全画上等号，嚐起来甜或不甜，除了可能受到味觉感受影响，须考量到糖分、食物的组成，才以「升糖指数」表示食用后血糖上升的幅度状态。也就是说，嚐起来甜，不一定是就是高升糖指数。例如桃子嚐起来有不错的甜度，但其实它属于升糖指数低的水果。

什么是升糖指数：

升糖指数 (Glycemic index，称为 GI 值) ，指的是以葡萄糖 (升糖指数 GI =100) 作为比较基準，观测食用同样份量的某种食物 2 小时后，其血糖上升的情况，并将「升糖指数」 GI 值分为低、中度以及高 GI 值，因为食物的升糖指数会影响血糖升幅速度与状况，需要控制血糖的如糖尿病、心血管疾病者等，常用升糖指数作饮食指标，若未妥善管理血糖，容易影响胰岛素分泌与身体保养情况。

低 GI 值：小于 55

中 GI 值：55 ～ 70

高 GI 值：大于 70

水果的升糖指数高低，得留意水果内膳食纤维量、糖分种类比例等，尤其水果内含有膳食纤维量较多者，因膳食纤维能够延缓醣类吸收、血糖上升的速度，相对 GI 值会较低。例如奇异果算是甜味稍高的水果，但由于其膳食纤维稍多，因此属于低 GI 水果。因此，若只单以甜味来衡量，容易造成误判，导致什么水果都担心不能吃，了解水果如何衡量升糖指数，相当重要。

除了水果内的膳食纤维会影响其 GI 值以外，怎么吃水果、是否有加工製作、食用水果的时机点也会影响血糖上升情况。一般来说，建议有控制血糖需求者可以在两餐之间食用水果，减少在餐后吃水果的次数，而吃水果时，慢慢咀嚼食用，可以帮助消化过程顺利、延缓血糖上升的速度。而食用水果比加工打成果汁喝，对升糖状况的影响较低些。