吃什么可以增加肌肉量

优良的蛋白质

养成肌肉的营养素代表非蛋白质莫属。蛋白质中约由20种以上的胺基酸构成，主要功能就是在促成肌肉的结合。

在这之中有9种胺基酸又被称为必须胺基酸，包含缬氨酸(valine)、白氨酸(leucine)、异亮氨酸(isoleucine)等。这9种必需胺基酸应为无法在人体内自行生产，因此必须藉由外在食物(蛋、豆、鱼、肉类食品)中来摄取。

此外，其实蛋白质并不会直接转化成为肌肉。

蛋白质> 经过分解变成肽 > 再被分解成白胺酸。

最后再从白胺酸被分解为可以被肌肉吸收的HMB成分。

也就是说，让肌肉量提高的并不直接是蛋白质，而是由蛋白质分解而成的HMB成分。

于是，我们知道了「若是想要吸收所需的HMB，需要摄取相对更多的蛋白质」这件事。

因此，锻炼身体的期间(重训期)的饮食，必须要以蛋白质为中心摄取。

重训期：一日所需的蛋白质量为『体重(g)÷1000×2g』

举个例子，体重60公斤的人： 60000÷1000×2=120g，这就是去除了水份之后的蛋白质总量了。

如果是吃肉的话，因为其中约80%是水分的关係，生肉的摄取量为一日120×80=600g。

生肉每日600g是非常可观的数量，若是想要增强肌力怎么样也需要尽量达成才行呢!

甚至更详细的去计算的话，理想的状态是以胺基酸分数为指标，从蛋豆鱼肉及乳製品类等复数的蛋白质食品中均衡的摄取。

一般状态下，摄取乌龙面等胺基酸分数较低的食品时，与胺基酸分数较高的食品共同食用最佳。若你想摄取到大量的优良蛋白质，食用这些食品会更有效率喔!

碳水化合物(醣类)

最近透过减少摄取碳水化合物来减肥的方法虽然流行，但是过于激烈的减肥方式容易伤害身体，被很多专家批评。

碳水化合物在被身体吸收的时候会转化为醣类，而醣类是最为常见的身体耗能，平常以醣塬的形式被储存在鸡肉及肝臟当中。

因为是作为运动时的能源，体内醣塬不足的情况会导致身体只好从肌肉中去取得，但像是这样肌肉分解的行为就会造成肌肉量的减少。

因此为了增强肌肉，醣类也是必要的营养素唷!

即时性的能源

玉米片、香蕉、白米等

→食用后的30分~1小时内会开始转化成能源，所以在重训前跟重训中食用是最佳时机。

非即时性的能源

番薯、意大利面、水果等

→将含有糖分及果糖的食物分解需要花费相当的时间，因此适合在长时间或是高强度的有氧运动前食用。

脂质

脂质除了作为长时间运动的耐力来源，也负责搬运维他命、钙质等营养素。

此外，脂质又分为动物性脂肪及植物性脂肪。植物性脂肪可以降低胆固醇、改善肠道内的环境，可以尝试多摄取一些油酸及亚油酸;摄取动物性脂肪时，则以鸡胸、鸡腿、猪腰肉、牛腰肉、羔羊肉等油脂较少的食品较佳。

维生素、矿物质

维他命可以将碳水化合物、脂质及蛋白质进行分解，进行能量的变换。

我们可以摄取多种维生素来补充不足的营养，特别是鲔鱼及鲣鱼、豆腐、猪腰肉等食品中都含有维他命B6，可以促进新陈代谢，提高身体机能。

矿物质可以使身体机能正常的运作。矿物质不足的话可能导致营养不良、贫血及容易疲劳等结果。

此时建议可以食用玄米、纳豆、毛豆、蛤蜊等。