纯素食会缺乏哪些营养素
饮食调理 11-180
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富含维生素C的食物
维生素C可增强铁吸收。
它会吸附非血红素铁,并以更容易被人体吸收的形式存储起来。
一项研究结果显示,随餐服用100毫克维生素C可将铁吸收率增加67%。
因此,吃素的朋友可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。
富含维生素C的食物有:
西兰花
葡萄柚
绿叶蔬菜
甜瓜
辣椒
青椒
番茄
含维生素A和β-胡萝卜素的食物
β-胡萝卜素是一种在蔬菜和水果中发现的橘红色化学物质,它可以在人体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括:
胡萝卜
红薯
羽衣甘蓝
南瓜
红辣椒
哈密瓜
杏
橘子
下面来看一组实例。
一项有100人参与的谷物饮食研究表明:
在一餐中添加维生素A,可使大米中铁的吸收率增加200%,使小麦中铁的吸收率增加80%,玉米中铁的吸收率增加140%。
在一餐中添加β-胡萝卜素,可使大米中铁的吸收率增加300%以上,小麦和玉米中铁的吸收率增加180%以上。