如何降低碳水化合物摄入量

用低碳烘培粉代替面粉

大家常见和常吃的面包、蛋糕、饼干等一般都是用精加工的小麦粉(精炼面粉)制成的。为了增加口感，面粉在加工过程中会祛除大部分的纤维和其他营养成分，只剩下了碳水化合物。

所以吃多了用面粉制成的食物，会引起血糖迅速飙升，并容易积累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。

你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉来代替面粉，自制一些生酮/低碳水点心。

用更健康的甜味剂代替糖

低碳水饮食中常会用到代糖，将它们加入水、茶和黑咖啡中，或用于烘培，取代普通的白糖会更健康。

最好的选择是：

甜菊糖

赤藓糖醇

木糖醇

罗汉果糖

吃蛋白质含量高的食物

多吃蛋白质会增加饱足感，这样很容易减少碳水化合物的进食量。优质蛋白质有助于控制食欲，并且在减肥期间保持肌肉的质量和力量。

摄取足够的蛋白质会提高新陈代谢率。蛋白质主要是由氨基酸组成的，身体消化这类食物比消化脂肪和碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

确保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如：

牛、猪、羊、鸡等禽畜肉类

鱼、虾、蟹等水产品

蛋类

坚果

起司、干酪

无糖酸奶

乳清蛋白粉

不吃油炸食物

炸鸡翅、鱼排等在煎炸时一般都会裹一层面粉，这会大大增加碳水化合物含量，而且用于煎炸的油长时间加热也会产生有毒物质，对健康不利。

如果实在喜欢这种吃法，可以用杏仁粉或椰子粉代替普通面粉，用空气炸锅代替油炸。

多吃健康脂肪

当减少碳水化合物时，你需要吃其他食物来达到一定程度的饱腹感，同时还能使你长时间保持精力旺盛。

除了蛋白质以外，健康脂肪是低碳水饮食中的另一个主要营养成分，它所占的比例至少在50%，在生酮饮食中脂肪摄入量甚至高达75%。

用MCT油、椰子油、牛油果油、橄榄油、动物油脂(如猪油)代替花生油、菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草饲黄油、牛油果。

这些健康油脂能抑制食欲，并有降低血压、胆固醇和减少腹部脂肪的作用。