糖尿病适合做什么运动

瑜伽

如同其他疾病，压力也会使糖尿病恶化，尤其是焦虑的心情，会影响升糖素(glucagon)分泌。不过若能持之以恆的练瑜伽，并搭配药物，就能双管齐下，降低压力对身心的衝击，以有效减少体内糖分，并促进胰岛素规律分泌。

瑜伽也能帮助体重控制，对缓解糖尿病症状、延缓病情恶化，和减轻併发症的机率都很有帮助。专家证实，瑜伽中的卡帕拉巴蒂调息唿吸法(Kapal Bhati pranayama)或拜日式流动(Sun Salutation)，都是能有效减脂的运动练习。

高血压(Hypertension)也会使糖尿病的病情恶化，因此推荐多做瑜伽中的大休息(Corpse Pose)、桥式(Bridge Pose)、婴儿式(Child Pose)及瑜伽舒眠(Yoga Nidra)等练习，就可以用放鬆的方式，帮助血压降低。

瑜伽冥想的疗效

冥想是消除压力的最佳管道，前面我们已经知道压力与糖尿病密不可分;当得知压力是造成糖尿病的主要因素时，更会增加患者的焦虑，形成恶性循环。大部分的糖尿病患者也会因为生病而缺乏自信，不过冥想能帮助他们重拾对自己的信心，并给患者对抗糖尿病的力量。此外，常态的冥想练习，也能帮助患者减少流汗的现象。

走路散步

走路、散步能帮助维持健康体重，降低第二型糖尿病患病或恶化的风险，同时还能刺激细胞胰岛素受体的数目增加，可协助身体将体内的葡萄糖转化成能量，让血糖浓度得以维持在正常範围内，同时相对还可减少患者所需的糖尿病药物量。

而且走路、散步无需特别学习，人人都做得到，入门容易，安全，且容易坚持下去找一起运动的伙伴也容易，更不用说也不需要特殊装备或场地，能省钱。

糖尿病患者可以这样走

每星期走五天，每次至少 30 分钟。如果平时不喜欢动，可以先从每天十分钟开始，之后每个星期再依序延长 3~5 分钟。

纪录每次走几步，以做比较。

开始走路之前，可先在塬地做动态暖身操 3~5 分钟。

散步结束后，可做 5~10 分钟的伸展运动。

走路时，抬头挺胸向前看，不要低头看地面。

过程中随时补充水分，因为走路散步也会出汗。

穿合适的鞋才舒适，又可以保护双脚。

习惯后，可以愈走愈快，并延长走路的距离。

怕无聊的话可以找亲友一起走，或边走边听音乐。

伸展平衡

伸展运动可以帮助纾压，能带给身心正面的影响，也能增加身体的柔软度，降低受伤机率，甚至可能可以降胆固醇和血糖。这些运动平常没事都可以做，也可以在进行跑步或游泳等动剧烈运动后做：

基本静态伸展，或称被动伸展，就是所谓的拉筋。

动态伸展，就是需要主动用力，但又有拉筋效果的动作，例如抬腿或后踢。

瑜伽、皮拉提斯和太极拳中的动作，也都非常适合。

简单动作练平衡感

训练平衡感的运动，可以帮助提升身体与脚步的稳定度，避免跌倒或做其他活动时受伤，但要注意，平衡运动对老人来说可能难度较高。以下是一些简单的平衡感训练动作：

倒着走或横着走

脚跟先着地再脚趾着地的直线步行

单脚站立

半蹲，或悬空不要坐下。

锻鍊下半身及核心肌群的各种动作，也都能帮助改善平衡感。