跑步如何调整呼吸 四个小技巧让你跑起来呼吸更顺畅

深呼吸

这很重要，跑者要儘可能吸进更多空气，这样可以把更多的氧气输送到肺部和腿部，让你不会那么容易就感到疲劳。加州大学洛杉矶分校医学中心的胸腔医学专家大卫·罗斯 (David Ross) 博士表示：「当我跑步时，我会专心在缓慢而深的呼吸上面，除了提升运动表现，也强化我的横隔膜。」

有节奏地呼吸

这也许听起来很累人，但是有节奏的呼吸可以帮助你跑得更快更久。每个人都可以找到适合自己的呼吸节奏。跑步教练，同时也是跑步书《Running on Air》的作者巴德·寇兹 (Budd Coates) 表示：「对于跑者来说，我一般建议採用“2-2”的模式，也就是每当你吸气或吐气时要跑两步。不过，这对于初学者可能会间隔时间太短，所以你可以选择“3-3”或者“4-4”的模式会比较舒服，也就是以叁或四步的节奏吸入或吐出空气。」当然，呼吸节奏必须搭配步速，若是跑得比较快时，可以改为每二步或一步就变换呼吸。在脑海中计算脚步，可以帮助你对应呼吸的节奏，当你无法对应脚步与呼吸节奏时，请放慢脚步，重新找回适合自己的节奏。

腹式呼吸

相对于一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要运用横隔膜，就是吐气或吸气时同时压缩或伸展你的下腹部，这是获得更多的氧气的好途径，也是非常重要的跑步呼吸方式。当你採用腹式呼吸的时候，专注在你的下腹部，呼吸时儘量伸展或压缩它，让你的横隔膜能够带动身体吸进或吐出更多空气。布鲁内尔大学运动医学中心的研究表明，在一场马拉松赛中，运动员横膈膜的强度和疲劳感有着直接的关係。虽然你不见得很快就会去跑一场全程马拉松，这也是让你在跑步时获得更多力量的重要方式。

天冷时变换呼吸方式

当天气变冷时，利用鼻子呼吸是很重要的事情，因为冷空气是乾的，若用嘴巴呼吸则会增加空气乾度。透过嘴巴呼吸，肺部无法适应乾空气，容易产生类似气喘的现象，像是乾咳或是喘气等。而从鼻子呼吸则不只有过滤的效果，让空气进入身体时是暖和的，同时也能降低肺部的伤害。