锻炼腹肌的方法图解

仰卧起坐

作用：

增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。

可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼。

做法：

上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

注意：

应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

举腿收腹

作用：

提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

做法：

体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

注意：

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。

屈膝团身

作用：

重在锻炼腹部肌肉。

做法：

双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈坚持自然。吸气时双腿伸出，高下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。坚持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交流高下地位。吸气，收回双腿，再重复，交流左右腿。

注意：

坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

健身球卷腹

作用：

强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。

做法：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

注意：

为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

空中蹬车

作用：

该动作是针对腹直肌，即“六块腹肌”和斜肌，即腰部最好的健身动作。

做法：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

注意：

这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果。

注意事项

1、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题。

2、加强营养

锻炼的时候身体对于热量和养分的消耗会大大的加快，所以在进行腹肌锻炼的时候，我们必须要加强营养，不然会由于营养不良导致在锻炼的时候出现抽筋等情况。