第一天
早餐
1. 全麦花生土司四片、花生酱1茶匙
2. 黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克
3. 稀释柳橙汁柳橙2个
午餐
1. 胚芽米饭半碗
2. 菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙
4. 萝卜清汤：白萝卜60克
晚餐：香菇高丽菜汤
烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。
营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。
第二天
早餐
1. 馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙
2. 豆浆一杯
午餐
1. 如意面1碗：青江白菜100克、香油1茶匙
2. 枸杞丝瓜汤
3. 青葱蒸茄
晚餐：黄瓜金针菇汤
烹调方式：金针菇80克、香菇20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。
主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒。
第三天
早餐
1. 沙拉小餐包
2. 小麦胚芽 牛奶
午餐
1. 胚芽米饭
2. 虾卷
3. 炒芥蓝菜
4. 海带汤
晚餐：豆芽青椒丝汤
烹调方式：金针菇30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。
第四天
早餐
1. 葱花麦片咸粥：麦片1碗、碎肉未1两、葱花少许
午餐
1. 胚芽米饭
2. 百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙
3. 香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙
4. 紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许
晚餐：牛蒡萝卜豆汤
烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。
主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。
