西兰花
西兰花是含有大量蛋白质的另一类蔬菜,您可以将其以生熟状态食用,91克花椰菜塬料含有2.6克蛋白质,包括所有必需氨基酸,西兰花也是叶酸,锰,钾,磷和维生素C和K的丰富来源,91克的塬始西兰花仅包含31卡路里,西兰花还含有大量的类黄酮和其他植物性物质,这些物质具有抗氧化和抗炎作用,像芥菜,西兰花含有大量的硫甙类物质有助于减少癌症。
就像芥菜一样,西兰花与胆汁酸结合得很好,因此食用蒸过的西兰花可以帮助您降低血液中的胆固醇,西兰花通过刺激肝脏中抗氧化剂的产生,有助于改善肝脏健康,您可以蒸西兰花,烘烤,油炸或煮熟,您可以使用它来准备各种美味的菜餚,汤和酱汁,在100克西兰花中,您会发现2.8克蛋白质,蛋白质佔西兰花热值的20%。
白菜
白菜是一种深绿色的多叶蔬菜,西兰花或花椰菜属于同一科,它是脂肪酸和蛋白质的丰富来源,36克白菜中有0.9克蛋白质和11卡路里的热量,白菜是维生素K的特别丰富的来源,白菜还富含钙,钾和锰,而作为另一种十字花科的家庭,这些蔬菜是酚类成份和抗氧化剂的来源,白菜芽中抗氧化剂的含量高与降低前列腺癌的风险有关,一项研究证实,吃十字花科蔬菜的人患乳腺癌的风险较低。
抱子甘蓝
抱子甘蓝是一种很好的健康食品,您应该定期在饮食中加入,它是蛋白质,纤维和维生素的重要来源,88克抱子甘蓝含有3克蛋白质和3.3克纤维,抱子甘蓝也是叶酸,锰,镁,钾,铁,钙和维生素K,C,A和B6的丰富来源,一项动物研究表明,抱子甘蓝可以促进肠道细菌的生长和健康,还可以刺激消化道中短链脂肪酸的产生,製备抱子甘蓝的最常见方法是用水或蒸气烹饪,烧烤或烘烤,抱子甘蓝是主菜的绝佳配菜,蛋白质含量88克抱子甘蓝中含有3克蛋白质,在100克抱子甘蓝中,我们发现3.4克蛋白质。
花椰菜
花椰菜蛋白质含量高,卡路里含量低,100克花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里的热量,花椰菜是维生素C和K以及钾,锰,镁,磷,钙和铁等矿物质的重要来源,花椰菜还含有大量的芥子油苷,据研究,这种物质具有抗肿瘤,抗氧化和抗炎作用,蒸煮后,花椰菜中的芥子油苷含量明显降低,最好吃生菜花,花椰菜还包含许多其他抗氧化剂,它们不会因煮沸而损失,甚至在花椰菜蒸煮时甚至不会增加其浓度。
像清单上的其他蔬菜一样,花椰菜可以降低胆固醇,因为它具有出色的结合胆汁酸的能力,花椰菜的这种能力甚至可以通过蒸煮来增强,花椰菜是一种通用的蔬菜,您可以在许多不同的食谱中使用它,您也可以将其用作淀粉碳水化合物的替代品,蛋白质含量100克花椰菜含有2克蛋白质。