第一要保证每天食用绿色的蔬菜，绿色越深越好。
绿色蔬菜含有丰富的叶绿素，类黄酮、β-胡萝卜素和叶黄素、以及丰富的叶酸和维生素。叶绿素是一种极好的化学保护物质，对抗致癌物的作用非常有效，可以减少致癌物的吸收，并降低致癌物对遗传物质的作用。
绿叶颜色越深营养价值越高。因为绿叶是进行光合作用的地方，营养物质都储存在绿叶中，同时，因为绿叶直接接触太阳光，为了避免自身组织的氧化衰老，就必须制造大量的抗氧化物质。所以，绿叶菜是抗氧化物的宝库。那些不接触阳光的绿叶，合成的养分少，接触的阳光少，营养价值自然要低得多。
所以在吃绿叶蔬菜时，大家要注意，吃那些颜色浓、绿色深的，而不是吃那些嫩叶。研究表明，与外面深绿色的老叶相比，大白菜中心的嫩叶维生素、矿物质含量要低几倍至几十倍。所以，做蔬菜的时候，千万不要只追求嫩而丢弃了它营养最丰富的部分哦。如果把老的叶子丢掉恰恰是把最好的部分丢弃了。
第二个注意的就是保证不同颜色蔬菜的摄入。蔬菜颜色异常丰富，不同的颜色所包含的营养信息各不相同。
紫色蔬菜和水果比如茄子、紫甘蓝、紫薯、红菜苔、红米苋、蓝莓和葡萄等包含大量花青素，正是它使植物产生紫色。花青素是一种强大的抗氧化剂，可以摧毁体内的有害自由基。因此，多吃包含这种化合物的水果和蔬菜能够预防心脏病，癌症和眼睛疾病。
橙色比如胡萝卜、芒果、木瓜等橙色包含大量β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是一种红色或橙色的天然色素，它是重要的植物营养素，有预防多种疾病和抵御衰老的作用。因此，多吃橙色食物不仅对视力健康有好处，还可以延缓衰老过程。
红色比如番茄、草莓、粉红色柚子，西瓜和西红柿等红色食物 都包含番茄红素，这是一种具有抗氧化特性的重要成分。这种抗氧化剂经常用于膳食营养补充剂预防癌症和心脏疾病。多吃含抗氧化剂丰富的食物对预防各种疾病特别有好处。
白色蔬菜主要只大白菜、卷心菜、白萝卜等浅色蔬菜，它们也有各自的营养价值和保健作用。在同一色系的果蔬当中，颜色越深，营养价值就越高，但这并不意味着白色蔬菜就没有营养价值。比如白萝卜就能诱导干扰素的产生，润肺化痰。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。
