美味又洋气的西式晚餐 半小时就搞定

07-28阅读:870大字

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别以为做一顿晚餐有多难,西式大餐美味又简单,你只需要备齐食材,分分钟变身为大厨哦!
1

法罗牛排

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材料:

牛排250克、橄榄油2匙、柠檬汁2勺、糖1匙、1匙、牛排酱1勺、红洋葱片8片、帕玛森芝士2匙、花椰菜苗200克、谷米200克

做法:

1.在平底锅内刷一层橄榄油,将花椰菜苗、谷米煎熟,煎熟后盛盘备用。在平底锅内加适量橄榄油,将牛排切成条状,每面煎2~3分钟。

2.将柠檬汁、糖和盐搅拌均匀,加入牛排酱、花椰菜苗和洋葱片,浇在牛排上后出锅。然后撒上帕玛森芝士即可。

营养配比:

每份473卡热量;蛋白质30克;脂肪25克;碳水化合物30克;纤维74克;糖5克;铁3毫克;钙98毫克;钠98毫克

TIPS:

牛排上锅煎之前先要取一盘子,放入少许食用油、盐和黑胡椒碎,然后将牛排裹均匀,以大火煎牛排。油作为黏合作用,把所有味道紧紧结合到牛排上,这样牛排味道才能充分结合、释放。

2

香饭

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材料:

香米450克、酱油3匙、蜂蜜2匙、柠檬汁2匙、玉米淀粉1匙、鲑鱼片200克、芝麻油1匙、菠菜200克

做法:

1.预热烤箱、烤盘至200℃。将酱油、蜂蜜、柠檬汁倒入平底锅内,大火煮开,再将适量玉米淀粉加入酱汁,搅拌均匀,呈浓汤状。

2.将调好的汁淋在鲑鱼片上,放入烤盘,烤6分钟,拿出。

3.用芝麻油将烤鲑鱼片煎成两面金黄,添加菠菜煎熟,配香米米饭即可。

营养配比:

每份386卡热量;蛋白质33克;脂肪10克;碳水化合物38克;纤维82克;糖10克;铁5毫克;钙98毫克;钠98毫克

TIPS:

可以将做好的酱汁,倒在三文鱼上抹匀,然后等煮熟前10分钟连汁带鱼一起放入,蒸熟,捣碎即可,这样会很入味。鲑鱼成熟快,所以不用太久时间烹饪。

3

鸡肉玉米饼

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材料:

橄榄油2匙、红色甜椒1个、红洋葱片8片、玉米饼450克、胡椒奶酪150克、香菜20克、鸡腿肉250克

做法:

1.加入适量油,将胡椒、洋葱放入汤锅中,炒香,再加入切成条的鸡腿肉,炒熟2分钟。

2.在平底锅内加入一匙橄榄油,将玉米饼放入平底锅内轻煎,每面煎成浅黄色即可出锅。

3.将奶酪、炒好的鸡腿肉、香菜碎平铺在玉米饼中间,折叠成扇形。

营养配比:

每份470卡热量;蛋白质23克;脂肪27克;碳水化合物34g;纤维1克;糖4克;铁3毫克;钙271毫克;钠271毫克

TIPS:

鸡腿肉上火前,放入少量油,盐,黑胡椒碎抓匀,这样做出来的鸡肉更加软嫩、有弹性和味道,并且非常好吃。

4

蔬菜炒饭

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材料:

蚝油2匙、酱油2匙、糖1匙、芝麻油2匙、橄榄油2匙、鸡蛋2个、花椰菜苗250克、米饭450克、胡萝卜丝1勺

做法:

1.将蚝油、酱油、糖放入小碗中,搅拌均匀。在汤锅内加入少量水,放入花椰菜苗,加入芝麻油,大火煮开,小火煮至软烂。

2.在平底锅内刷一层橄榄油,加热后将花椰菜苗、胡萝卜丝、鸡蛋、米饭放入锅内翻炒.,翻炒2分钟后,加入拌匀的酱料,继续翻炒2~3分钟即可。

营养配比:

每份342卡热量;蛋白10克;脂肪13克;碳水化合物46克;纤维2克;糖4克;铁3毫克;钙58毫克;钠575毫克

TIPS:

橄榄油比普通食用油燃点高,但是,不必等橄榄油油温升起来。油温升高会有大量烟释放,所以只要油内出现流动即可。

5

托斯卡纳粗谷汤

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材料:

橄榄油2匙、鸡汤300克、洋葱碎1勺、蒜泥1勺、迷迭香草碎1匙、粗谷物250克、番茄碎150克、菠菜300克、帕尔马干酪碎1勺、烟肉100克

做法:

1.将平底锅刷一层橄榄油,把烟肉切片,放入锅中煎4分钟,然后加入洋葱碎、迷迭香煸香,再放入适量水,煮5分钟。

2.在平底锅内继续加入肉汤、粗谷物、番茄碎大火煮开,再加入菠菜、盐调味料。出锅后,撒上帕尔马干酪碎即可。

营养配比:

每份357卡热量;蛋白20克;脂肪11克;碳水化合物44克;纤维9克;铁4毫克;钙243毫克;钠220毫克

TIPS:

做汤时尽量一次把水或肉汤,蔬菜汤加够,避免后期补加,不利于汤里的食材、味道和营养价值的成分体现,会造成一定的破坏。


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