轻断食的具体方法怎么饮食

08-25

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间歇性断食可以刺激促进肾上腺素 、提断食也能够抑制、降低胰岛素浮动,让身体有更多机会刺激脂肪分解,降低脂肪合成的机会,下面来了解一下轻断食的具体方法。
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16/8 轻断食法

这是最适合新手的轻断食法,一天当中只要保持 16 个小时空腹,乍听之下好像很困难,但其实你睡觉就扣掉 8 小时。假设你又不吃宵夜,晚餐时间过后到隔天的早上,这段时间基本上是不会进食的,假设晚上 6 点多吃完晚餐,隔天 7 点起床,你已经有空腹 13 小时,所以你只需要再撑 3 小时就可以了。

大家一开始一定无法适应不吃早餐,但你只要确保此空腹感为自身可接受的程度,就可以尝试看看。我们跳过早上的 7、8 点,将早餐延后到 10 点再吃,这个断食的过程可以循序渐进。每次半个小时、半个小时的延后。直到达到基本断食 16 小时。一阵子你会发现精神变好了,如果过程当中觉得比较难度过,可以依靠绿茶、黑咖啡,记得不要加糖与奶。

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18/6 轻断食法

186 断食比 168 轻断食多了 2 个小时,意味着你晚餐得准时吃完,第一餐一定要中餐过后,因为你的进食时间只剩 6 小时。假如你第一餐是中午 12 点吃,那你的最后一餐就要在晚上 6 点前吃完。如果你的第一餐更早吃呢?你就要依照你的第一餐时间,往后增加 6 小时,例如你早上 10 点吃了你的第一餐,那你就必须在下午 4 点前吃完你的最后一餐。

营养师 Ricky 建议,尽量把空腹的时间留到早晨,因为当你习惯了断食之后你会发现,断食反而让你的精神更好,在工作的效率上也会更佳。加上白天通常是最忙碌的时候,最忙碌也最容易忘记飢饿感。如果你白天吃了食物,下午到晚上这段时间,你这段时间会感到非常的难熬。因为晚餐时间通常是大家最放肆吃大餐聚会的时候,也是大家比较放轻鬆的时间,通常也会比较难禁口。当然,每个人不一样,每个人只要找到适合自己的时间点就好。

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20/4 轻断食法

这种断食法较不建议一般人使用,比较推荐给有在健身、运动,因为特定目标而需要断食的人。从一天一餐的断食,建议改成 20:4 的轻断食。营养师 Ricky 说明,因为他非常重视运动前后的进食,但是一天如果只有一餐,会使运动前后补充食物的好处降低,所以 20:4 的轻断食就可以很好的改善这个问题。

这个方法是用「运动时间」来调整「可以吃饭的时间」,营养师 Ricky 通常会建议在运动前 1 个小时补充食物,这样在运动的过程中可以有效的运用营养素,并且在运动后半小时属于黄金的补充时间,再加上运动的时间以及买餐的时间,刚刚好在 4 小时内。

举个实例,假设大家是上班族,晚上 6 点下班又刚好要去健身,你可以白天一整天都空腹,晚上 6 点吃第一餐,属于运动前饮食,整理了一下到了运动的地点大概是 7 点,7~8 点就是努力的运动,8 点半~10 点就是补充剩下的热量,这样的效果非常的好。但营养师 Ricky 也说明这种方式不一定适合一般族群,反而比较适合运动员、健身教练、积极运动的人。

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